Зведення рук у кросовері: техніка виконання, переваги та поширені помилки "

Зведення рук у кросовері: техніка виконання, переваги та поширені помилки "

Груди - одна з найважливіших частин тіла. Грудна клітина насамперед захищає життєво важливі внутрішні органи, такі як серце і легені. А для будь-якого бодібілдера красиві грудні м'язи - це вже половина успіху.

Звичайно ж, для того щоб домогтися відповідної форми, потрібно багато і систематично тренуватися. Оптимальним в даному випадку буде витрачати 90% від тренування на багатоцільові складові вправи, під час яких задіяні відразу кілька груп м'язів. Однак якщо вашою основною метою є нарощування м'язової маси (в даному випадку мова йде саме про грудні м'язи), то зведення рук в кросовері стоячи відмінно підійде як завершальна вправа, за допомогою якої можна якісно навантажити цільові м'язи. Крім того, даний тренажер можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі, що набагато спрощує завдання.

Техніка виконання

  1. Перш за все, правильно «налаштуйте» тренажер. Ви виконуєте зведення рук у кросовері через верхні блоки, відповідно, розташуйте ручки в максимально високій точці з кожного боку.
  2. Встановіть бажану вагу (однакову в обох випадках) і, стоячи рівно посередині, візьміться за ручки долонями вниз.
  3. Зробіть крок вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях, груди вперед, погляд прямо перед собою. Це вихідне положення у цій вправі.
  4. Задіюючи тільки плечовий суглоб, повільно зводьте долоні разом, перетинаючи їх прямо перед собою. У нижній точці напружте грудні м'язи.
  5. Повільно поверніться у вихідне становище.
  6. Виконайте необхідну кількість повторень.

Декілька корисних порад

Будь-яке фізичне навантаження вимагає попередньої теоретичної підготовки. Так ви мінімізуєте ризик отримання травми і зможете отримати більший результат за менший проміжок часу. Ось що вам слід знати, перш ніж переходити безпосередньо до відома рук у кросовері:

  1. Дотримуйтеся максимального діапазону руху. Таким чином ви максимально задієте м'язові волокна. Під час виконання вправи ви повинні відчувати напругу в суглобах на початку руху.
  2. Використовуйте легшу вагу. Не намагайтеся виглядати героєм в очах оточуючих. Метою зведення рук у кросовері є стомлення грудних м'язів, яке найкраще відбувається при 10-15 повтореннях з невеликою вагою, в поєднанні з віджиманнями.
  3. Виконуйте вправу повільно, стежте за технікою. Оскільки в даному випадку навантаження йде тільки на один суглоб, немає ніякого сенсу у використанні додаткового імпульсу. Постарайтеся відчути кожен рух.
  4. Відведіть плечі назад. Поширена помилка. Зводячи плечі вперед, ви працюєте над м'язами спини і плечей, а не грудними. Відведіть плечі назад, голову тримайте прямо, щоб задіяти саме груди.
  5. Злегка згинайте руки. Також частою помилкою є надмірне згинання рук. Так, зведення рук у кросовері дається набагато легше, але при цьому його ефективність знижується наполовину. Краще використовуйте меншу вагу, але руки тримайте практично прямо.

Часті помилки

Напевно, не існує жодної вправи, яка абсолютно кожен виконує правильно і без помилок. Дуже важливо під час тренування стежити за поставою і технікою виконання. Не бійтеся звертатися за допомогою до чергового тренера. Якщо такої можливості немає, то перший час можна знімати виконання вправи на камеру. Так ви зможете добре оцінити свою техніку і при необхідності звернутися за допомогою до знаючих людей.

До найпоширеніших помилок належать:

  1. Недостатнє розтягування м'язів. У той час як більшість вправ працює тільки при початковому зусиллі, при зведенні рук у верхньому кросовері важливий як ривок вперед, так і повернення у вихідне положення. Обов'язково повністю розтягуйте м'язи грудної клітини, це призведе до кращої стимуляції м'язових волокон і, відповідно, активного зростання.
  2. Відсутність різноманітності. Секрет ідеальної програми тренувань полягає в постійній зміні. Якщо ви зведете лише з верхнього блоку, ви ризикуєте перетренувати лише верхню частину грудей, залишивши решту тіла непропорційним. Постійно змінюйте вправи, щоб стимулювати розвиток м'язів з усіх боків.
  3. Страх експериментів. Так, зведення рук в кросовері відмінно підходить для завершення тренування, але це не означає, що не можна спробувати додати цю вправу спочатку. Пам'ятайте, кожен організм індивідуальний і по-своєму реагує на навантаження. Спробуйте, можливо, для вас результативніше виявиться втома грудних м'язів перед основним навантаженням.

Переваги

Грудні м'язи досить об'ємні, і тому при виконанні зведення рук у кросовері ви також задіюєте м'язи корпусу і плечей, щоб тримати рівновагу. Все це призводить до більш ефективного спалювання калорій.

Також, як вже говорилося раніше, розвинена грудна клітина створює більш гармонійну фігуру і впливає на зовнішній вигляд прапорів і трицепсів.

Тут присутня можливість різноманітності. Кросовер - це універсальний тренажер. Маючи кабель у різних точках (верхній, нижній середній), ви отримуєте можливість впливати на грудні м'язи з різних кутів, що, безсумнівно, сприяє більш гармонійному росту і розвитку м'язового корсету.

Дві ідеї для суперсету

Суперсети - можливість максимально навантажити цільові м'язи. Якщо звичайної відомості рук у кросовері вам недостатньо, то можна урізноманітнити вправу, додавши:

  1. Віджимання. Вбивчий суперсет, оскільки без зупинки ви виконуєте дві вправи на одну і ту ж групу м'язів. Однак якщо для вас зробити більше 30 віджимань - завдання з ряду нездійсненних, то відмовтеся від ідеї здійснення даного суперсету. Це буде надто важко для вас.
  2. Підйом корпусу. Під час зведення рук у кросовері також активно працюють м'язи кора. Тому, поєднуючи разом ці дві вправи, ви не тільки якісно опрацьовуєте грудні м'язи, але і даєте більше навантаження на прес, ніж при виконанні цих двох вправ роздільно.

Мабуть, це все, що вам необхідно знати про зазначену вправу. Стежте за технікою, експериментуйте, але пам'ятайте: головне - безпека!