Тренування в спортзалі для чоловіків і жінок: музика, програми "

Тренування в спортзалі для чоловіків і жінок: музика, програми "

В даний час модно вести здоровий спосіб життя. Невід'ємною його складовою є спорт. Існує велика різноманітність тренувань на будь-який смак. Про це читайте в статті.

Що таке тренування?

Перед тим як почати тренування в спортзалі, потрібно розібратися, що означає слово «тренуватися». Згідно зі словником відомого російського лінгвіста Ожегова, а також інших його колег, воно несе наступний сенс: займатися чимось з метою поліпшення певних навичок.

Тренування в спортзалі майже завжди спрямовані на поліпшення будь-якої групи фізичних навичок. Наприклад, займаючись спортом, можна розвинути в собі такі якості, як витривалість, сила, швидкість, спритність, гнучкість та інші. При цьому неможливо поліпшити тільки одну з цих якостей. У будь-якому випадку рівень кожного з них підвищиться, просто одне з них буде розвинено сильніше інших. Крім того, неможливо накачати м'язову масу або схуднути тільки в одній області тіла: тренування діють на весь організм без розбору.

Вибір спортивного залу

Складання програми тренувань у спортзалі залежить від того, яким обладнанням він оснащений, які тренажери в ньому працюють. Оскільки кожна людина приходить в спортзал, переслідуючи певні цілі, вона в першу чергу повинна переконатися в тому, що її не змусять тягати штангу, якщо вона взагалі хоче схуднути. Тому потрібно правильно вибрати зал для занять спортом. Існують різні їх види:

  • Зали для занять фітнесом. Відмінні приміщення для того, щоб скинути вагу і позайматися на біговій доріжці.
  • Зали для ігор в баскетбол, волейбол, футбол та інші.
  • Тренажерні зали. Тут можна знайти кардіо і силові тренажери. Ці зали підходять тим спортсменам, які поєднують відразу кілька видів тренувань.
  • Універсальні зали підходять тим, хто не знає, за якою системою хоче тренуватися. Вони оснащені необхідними тренажерами та інвентарем для занять будь-яким спортом.

Види тренувань

Коли людина вирішила, що хоче займатися спортом, знайшла відповідний спортивний зал, їй слід задуматися над іншим питанням. А саме: як він буде тренуватися. Мова йде не про форму і розклад занять, а про вид тренувань. Ось які вони бувають:

  • Інтервальні тренування в спортзалі можна поєднувати з іншими. Цей вид дозволяє людині швидко освоїтися на біговій доріжці, наприклад.
  • Кардіо тренування. Вони допомагають підготувати організм до високих навантажень і просто поліпшити свій зовнішній вигляд. До них відноситься біг, піші прогулянки, їзда на велосипеді.
  • Силові тренування найбільш виснажливі. Люди, які бажають наростити масу м'язів, вибирають саме цей тип занять спортом.

Тренування для дівчат і жінок

Існує велика різноманітність програм, за якими можна вести тренування для жінок у спортзалі. Кожна дівчина починає ходити в зал з різних причин. Хтось хоче схуднути і позбутися целюліту, хтось бажає підтягнути тіло. Інші намагаються повернутися в форму після пологів. У будь-якому випадку, кожна представниця прекрасної статі може знайти відповідне тренування.

Для того щоб правильно побудувати програму занять у спортивному залі, необхідно зрозуміти, як певні групи вправ впливають на жіноче тіло.

Кардіонавантаження допомагають скинути зайву вагу. Навіть якщо дівчина хоче зробити м'язи рельєфними, вона не повинна нехтувати цим етапом тренування, адже жировий прошарок приховує і найнакачаніші м'язи.

Силові тренування в спортзалі для дівчат становлять найважливішу частину спортивних занять. Вправи з обтяженням дозволяють пропрацювати ті м'язи, які представниця прекрасної статі бажає зробити рельєфними.

Опрацювати прес допомагають такі вправи, як скручування та підйоми ніг. А зробити нижні кінцівки сильнішими і красивішими можна за допомогою випадів з гантелями і присідань зі штангою.

Кардіотренування

Цей тип занять спортом повинен бути присутнім у будь-якому тренуванні. По-перше, він дозволяє поліпшити кровообіг і зробити роботу кровоносної системи більш ефективною. По-друге, регулярні кардіонавантаження роблять людину витривалішою, а іноді й швидшою. По-третє, вони допомагають багатьом людям скинути зайву вагу. І, по-четверте, вони доступні для всіх бажаючих.

Чому? Справа в тому, що кардіотренування передбачають тривалий рух. Тому піша ходьба, біг, плавання, лижний спорт і їзда на велосипеді залишаються найпопулярнішими вправами. Будь-яка людина, навіть якщо у неї немає можливості відвідувати спортивний зал, може виконувати кардіонавантаження в повсякденному житті.

Однак у залі, під наглядом досвідчених тренерів, кардіотренування будуть більш ефективними. Існує комплекс аеробних вправ, який радять багатьом людям, які вирішили піти в зал:

  1. Вправи на доріжці для бігу. Їх потрібно виконувати протягом п'яти-семи хвилин.
  2. Стрибки зі скакалкою. Тривалість цієї вправи становить близько двох хвилин.
  3. Їзда на велотренажері протягом двох хвилин.

Цей комплекс потрібно виконувати двічі з перервою в одну хвилину. На початку тренувального процесу максимальна тривалість аеробних навантажень становить двадцять хвилин. Згодом потрібно поступово збільшувати її до сорока хвилин.

Тренування для підлітків

Хлопці віком від 12 до 16 років часто приходять до спортивної зали, навіть не знаючи, чим саме хочуть тут займатися. Їхня мета - поліпшити своє тіло, проте про кошти вони не замислюються. В результаті цього вони можуть тренуватися неправильно або отримати важку травму.

Тренування в спортзалі для початківців і підлітків має бути складено виходячи з рівня фізичних можливостей людини. Важливо розуміти, що діти віком до 16 років не готові до важких навантажень. Навіть якщо вони займалися до цього спортом, їм краще почекати з силовими тренуваннями з обтяженням.

Це відбувається тому, що дитячий скелет все ще формується, і заняття спортом, не за віком можуть призвести до різних травм. Як правило, найбільше страждає хребет. Крім того, у підлітка, який рано почав заняття силовими тренуваннями, може зупинитися зростання.

Якщо дитина не готова відмовитися від силових тренувань, вона, в першу чергу, повинна поєднувати їх з кардіо навантаженнями. Крім того, обтяженням послужить його власна вага. Замість піднімання штанги він може виконувати підтягування або вправи на віс.

Починаючи з 16 років, підлітку можна вводити в тренування силові вправи. Однак зробити це потрібно правильно, тому найкраще звернутися за допомогою до професійного тренера.

Тренування для схуднення

Багато людей, які бажають зайнятися спортом, приходять в зал з простої причини: вони хочуть скинути зайву вагу і зробити свої м'язи «видимими». Це відбувається тому, що під шаром прошарку з жиру не буде видно жоден мускул, навіть якщо людина качає м'язи протягом довгого часу.

Перед тим як приступити до занять, потрібно зрозуміти: тренування в спортзалі для схуднення складається з декількох складових. Пропустивши одну з них, людина не доб'ється бажаного результату:

  1. Розминка. Цей блок дозволяє підготувати організм до фізичних навантажень і запобігти ризику отримання травм. Розминка не займає багато часу: всього п'ятнадцяти хвилин вистачає на те, щоб розігріти тіло. Для цього можна бігати, виконувати нахили або присідати.
  2. Кардіонавантаження, або вправи під назвою аеробні. Протягом сорока хвилин, відведених для цього етапу тренування, людина буде спалювати відкладення жиру.
  3. Силове тренування спрямоване на опрацювання окремих груп м'язів. Вона, як правило, триває близько п'ятдесяти хвилин.
  4. Розтяжка служить завершальним етапом занять. Вона виконується для того, щоб м'язи не виглядали перекачаними, але виглядали гармонійно.

Тренування для чоловіків

Чоловіки, які вирішили відвідувати спортивний зал, найчастіше переслідують одну мету - набір м'язової маси. Рідко буває так, що вони бажають схуднути. Це прерогатива дівчат.

Тренування в спортзалі для чоловіків має складатися з розминки, кардіонавантажень, силової частини і розтяжки. Не можна пропустити будь-який з етапів, адже це знизить ефективність занять і, звичайно ж, збільшить ризик отримання травми. Ця програма тренування в спортзалі для чоловіків і жінок є найбільш безпечною, тому самовільно перебудовувати її і пропускати якісь етапи не можна.

Представники сильної статі повинні розуміти, що заняття в залі принесуть користь, якщо проводити їх з розумом. Важлива регулярність і правильність виконання вправ, тому перед початком тренувального процесу краще проконсультуватися у професіонала. Крім того, потрібно опрацьовувати всі групи м'язів. Потрібно скласти графік занять і відвести певні дні для роботи над різними групами м'язів.

Розминка

Яку б програму тренувань не обрала людина, важливо розуміти, що невід'ємною складовою занять спортом є розминка. Вона не займає багато часу. Існує велика різноманітність розминок, як для розігріву всього організму, так і для підготовки певних груп м'язів до занять.

Дуже важливо не нехтувати розминкою. При цьому вправи, що входять в цей етап тренування, повинні більшою мірою розігрівати ті групи м'язів, над якими буде вестися робота. Під час розминки необхідно підготувати все тіло до занять, наприклад, пострибати на скакалці або пробігти кілька кіл боягузкою. А коли прийде час розминати окремі групи м'язів, більше уваги потрібно приділити тим, які будуть опрацьовані саме в цей день.

Не можна залишити будь-які м'язи і суглоби без розминки. Навіть якщо людині здається, що під час занять ті чи інші м'язи не будуть порушені взагалі, їх все одно потрібно розігріти, щоб уникнути травм.

Помилки новачків

Багато людей впевнені, що під час занять спортом пити воду не можна. Ця думка в корені невірна, адже рідина дозволяє набратися сил і виконати вправи більш ефективно.

Немає необхідності відвідувати зал щодня. Тренування для схуднення або набору м'язової маси проводяться тричі на тиждень. Важливо скласти чіткий графік, за яким будуть проходити заняття.

Не потрібно постійно виконувати одні й ті самі вправи: куди корисніше і цікавіше буде урізноманітнити тренувальний процес новими завданнями.

Форма для занять спортом

Будь-яка людина, яка веде активний спосіб життя і приділяє час для занять спортом, порадить новачкові підібрати зручний одяг і взуття для тренувань. Дійсно, від таких дрібниць може залежати весь хід тренувального процесу.

В першу чергу, потрібно придбати вільну футболку або майку з бавовни або льону. Синтетика, шовк та інші матеріали для занять спортом не підходять, оскільки вони заважають вступу повітря до тіла. Під час тренування в спортзалі людина сильно потіє, і одяг з натуральних тканин найкраще вбирає краплі поту. Штани і шорти також не повинні соромити рухів. Вони повинні бути виконані з бавовни або льону з тієї ж причини, що і майка.

Що стосується взуття, то кожен спортсмен вибирає найбільш зручну модель. Однак найкраще для занять спортом підходять кросівки на шнурівці або липучці на щільній підошві. Це зроблено для того, щоб людина не відчувала кожен камінчик під ногами. Спеціальне взуття для занять спортом виготовлено з дихаючих матеріалів, які дозволяють поту випаровуватися, а кросівкам - не пахнути.

Найкращі тренування в спортзалі - ті, під час яких людина не отримала жодних травм. Для того щоб звести такий ризик до мінімуму, необхідно подбати про захист. До цієї категорії спортивного одягу належать наколінники, налокітники, а також рукавички. Спеціальні рукавички збільшують тертя між руками і снарядами, роблять їх менш слизькими. Це, в свою чергу, знижує ризик того, що людина впаде з тренажера або снаряда і отримає будь-яку травму.

Харчування спортсменів

Людина, яка займається спортом, повинна скласти правильний раціон харчування. Йому слід відмовитися від борошняних продуктів, солодощів, жирної та смаженої їжі. Замінити їх можна відрубними хлібцями, гірким шоколадом, зефіром. Їжу краще готувати не на сковороді, а в пароварці.

У раціон спортсмена повинні входити овочі та фрукти. Їх необхідно приймати в їжу щодня і не нехтувати цими продуктами. Водночас людина, що займається в спортивному залі, виконує вправи для набору м'язової маси, тому їй потрібно вживати якомога більше будівельного матеріалу - білка. Найбільше його міститься в рибі, молочних продуктах, яйцях і м'ясі. Тому вегетаріанець і спортсмен - несумісні поняття.

Музика для тренувань

Для того щоб у людини не згасало бажання тренуватися, і вона працювала інтенсивно, важливо підібрати правильний музичний супровід.

Для гімнастичних тренувань, а також вправ на розтяжку найкраще підходить спокійна музика без різко виражених басів. Це дозволить спортсмену в оптимальному темпі виконувати вправи, не ризикуючи від різкого руху порвати будь-яку зв'язку.

Більш швидку музику для тренувань в спортзалі слід приберегти для бігу та інших кардіо навантажень. За статистикою, більшість людей ходять в такт бітам, що грають в пісні. Таким чином, людина може збільшити темп ходьби, бігу або заняття на тренажері велосипеді за допомогою музики.

Музика для тренувань у спортзалі не повинна відволікати спортсмена. Тому краще відмовитися від прослуховування улюблених мотивуючих треків під час силових тренувань. Як говорилося раніше, люди часто рухаються в такт басам. За звичкою збільшивши швидкість рухів або різко виконавши вправу, наприклад, зі штангою, людина може не тільки зіпсувати снаряд, а й отримати травму: розтягнення зв'язок, вивих, забій або навіть перелом.