Тренування спини в спортивному залі: тяга штанги до поясу

Тренування спини в спортивному залі: тяга штанги до поясу

Сильного чоловіка характеризують широкі плечі, сильні руки і міцна спина. Якщо рукам найчастіше приділяється достатньо уваги в тренувальному процесі, то спина часом залишається «поза уділом». А адже саме спинні м'язи регулюють поставу і створюють враження масивності фігури атлета. Які вправи можна виконувати в спортивному залі для тренування спини?

Станова тяга

Цю вправу взято з комплексу пауерліфтингу. Силова тяга - одна з основних дисциплін триборства, що дозволяє опрацьовувати 70 відсотків м'язів. Для отримання ефекту від цієї вправи потрібна штанга з великою вагою. Але щоб при цьому уникнути травм спини, необхідно чітко дотримуватися техніки його виконання. А для цього спочатку потрібно працювати тільки з невеликою вагою і виключно під контролем тренера.


Суть станової тяги проста - потрібно взяти в руки гриф, що стоїть на помості, і випрямитися з ним. Може здатися, що ефекту від такого тренування не буде. Але при цьому простому русі задіюється більше м'язів, ніж при будь-якій іншій вправі.

Говорячи про техніку, варто відзначити головний аспект, який потрібно пам'ятати, виконуючи станову тягу - пряма спина. Для її підтримки і безпеки нижніх хребців більшість атлетів використовують атлетичний пояс. А щоб утримати велику вагу в руках протягом усього сету, можна застосовувати гімнастичні лямки.

Тяга штанги до пояса в нахилі

Цю вправу також можна віднести до розряду базових, завдяки якому опрацьовується значна частина груп м'язів спини. Тяга штанги до поясу в нахилі допоможе початківцям і вже досвідченим спортсменам збільшити обсяг м'язової маси і поліпшити поставу.

Воно розвиває такі групи м'язів спини: широкі, великі круглі, біцепс, задні частини дельтовидних, ромбовидні м'язи і «трапецію».

Тяга штанги стоячи виконується в день тренування спини після силової тяги. Деякі атлети використовують цю вправу, щоб надати форму спинним м'язам і пропрацювати більш дрібні групи для надання їм рельєфу.

Оптимальним варіантом для цієї вправи буде завдання виконати 3-4 сети по 10-13 повторень. Протягом одного підходу необхідно зберігати незмінним кут нахилу торсу.


Як виконувати тягу?

Розгляньмо, як правильно виконується тяга штанги в нахилі. Техніка виконання формується з вихідного положення, схожого на станову тягу. Необхідно взятися за гриф хватом зверху на ширині плечей і, випрямивши спину, нахилити корпус вперед під кутом приблизно 30 градусів. Ноги повинні бути зігнутими в колінах, а лопатки - розлученими в сторони. Руки у вихідному положенні повинні знаходитися строго перпендикулярно помосту. На видиху починайте виконувати тягу. Лікті слід вести паралельно один одному, не розводячи їх в сторони. Коли гриф знаходиться біля поясу, зведіть лопатки максимально близько, після чого опустіть штангу у вихідне положення.

Що важливо пам'ятати?

Тяга штанги до пояса дозволяє змінювати акцент навантаження залежно від того, яка група м'язів потребує роботи. Досягти цього можна змінивши ширину хвата і нахил торсу.

Якщо взятися за гриф ширше, то амплітуда руху стане менше, а найбільше навантаження при цьому дістанеться найширшим м'язам спини. Якщо ж тяга штанги до пояса виконується вузьким хватом, то більше починають працювати біцепси, при цьому амплітуда руху зростає.

Важливо також пам'ятати, що є ще один секрет, який таїть в собі тяга штанги в нахилі - хват може бути прямим і зворотним. Плюсом прямого хвата є використання верхньої частини найширшого м'яза спини, а мінусом - участь у виконанні вправи трапеціевидного м'яза.

Зворотний хват дозволяє добре «відточити» нижню частину найширшого м'яза, але деяку частину навантаження на себе бере біцепс.

Поради щодо виконання тяги

Щоб тяга штанги до пояса принесла очікуваний ефект, важливо слідувати таким рекомендаціям досвідчених атлетів:

- Виконувати вправу плавно, без ривків.


- Використовувати гімнастичні лямки для утримання грифу протягом усього сету. Багато хто стверджує, що відсутність лямок дозволяє зміцнювати м'язи передпліччя. Частково це так. Але, досягаючи цього, атлет упускає з уваги головну мету - опрацювання м'язів спини. Краще використовувати лямки при тязі і тренувати передпліччя окремо.

- Тримати спину прямий. Завдяки такій «звичці» ви зможете зберегти в цілості всі свої хребці і уникнете довгого «вильоту» з тренувального процесу через травму.

- Виконувати тягу слід до пояса, а не до грудей. В іншому випадку при виконанні цієї вправи основне навантаження буде покладено на дельтовидні м'язи, а найширші та інші великі групи м'язів залишаться осторонь.

Багато атлетів по-різному ставляться до тяги штанги в нахилі до поясу. Хтось вважає цю вправу непотрібною в одному комплексі зі становою тягою, а хтось знаходить в ній практичне рішення для розвитку м'язів спини. Крім того, спортсменів часом відштовхує складна техніка тяги до поясу і велика витрата сил при її виконанні. Але, освоївши цю вправу, ви зможете досягти ще кращих результатів у силових тренуваннях.