Сильні руки: вправи

Сильні руки: вправи

Не тільки чоловіки, але й деякі жінки мріють мати сильні руки. Багато людей для досягнення цієї мети відвідують спортзали або ж купують спеціальне обладнання і займаються в домашніх умовах. Виконувати вправи для м'язів рук рекомендується всім людям без винятку, незалежно від комплекції та типу фігури. Адже якщо не приділяти біцепсам і трицепсам належної уваги, вони досить швидко перетворюються на проблемну зону.

Навіщо потрібно тренуватися

Силове тренування рук актуальніше стає ближчим до весни, особливо у дівчат. Адже в цю пору року вже пора надягати красиві сукні, сарафани і майки. Для чоловіків же це питання актуальне завжди, оскільки необхідний їм рельєф чудово помітний через будь-який одяг.

Про що слід пам "ятати

Як відомо, сильні руки не так вже й просто отримати. При виконанні вправ необхідно завжди пам'ятати про деякі нюанси, які посприяють швидкому і якісному досягненню результату. Серед них:

  • коли при виконанні тієї чи іншої вправи доводиться докладати зусиль, щоб зігнути руки (згинання рук зі штангою або гантелями, тяги для м'язів спини, вправи на поперечині і так далі), то тут, разом з іншими групами м'язів, тренуються і біцепси;
  • у вправах, де потрібні зусилля для розгину рук (жими лежачи або стоячи, віджимання на брусах або від підлоги), тренуються трицепси;
  • завдяки вправам фітнесу, коли снаряди необхідно утримувати руками, задіяні м'язи передпліччя.

Пам'ятати про це потрібно через те, що м'язи рук є дрібними, тому їх можна протренувати і за допомогою вправ, спрямованих на інші групи м'язів.

Багато спортсменів, які хочуть отримати рельєфні і максимально сильні руки, виснажують себе напруженими тренуваннями, тим самим отримуючи чудові накачані м'язи. Але така тактика далеко не всім до душі, так як деякі люди хочуть просто виділити біцепс і трицепс, залишивши всі дрібні м'язи непомітними, але сильними.

Тренування пензлів

Більшість професійних спортсменів стверджує, що сильні руки починаються саме з сильних кистей і тренінгу передпліччя, які ніяк не можна залишати без опрацювання. Від того, наскільки сильні будуть пензлі, буде залежати результат будь-якої іншої вправи на біцепс або трицепс. Тому на сильні руки тренування має починатися саме з простих вправ, розвиваючих кисті та передпліччя.

При виконанні тренування не потрібно зупинятися на якійсь одній вправі, так як це гарантовано призведе до фізичної та емоційно-психічної втоми.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для пензлів є еспандер, який являє собою гумове кільце. Опрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискання-розтискання кистевого еспандера, яке ділиться на пару видів:

  • стандартне стискання і розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
  • ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але в той же час ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і занадто довгий час не приділяв уваги рукам. Кистьовий еспандер посприяє збільшенню хвата і відновленню, а також поліпшенню здоров'я рук.

На гімнастичних снарядах

На даний момент існує дві найбільш поширених вправи, для виконання яких будуть потрібні гімнастичні снаряди. Завдяки їм не тільки опрацьовуються пензлі, а й робиться деяке навантаження на інші м'язи рук.

Першою вправою є віс на турніку, різновидами якого є:

  • віс на двох пальцях;
  • віс у прямому положенні на одній руці;
  • віс з додатковою вагою, який прикріплюється в поясі або ногах;
  • віс з легкими погойдуваннями.

У даному випадку виконуються два підходи: по хвилині напруги м'язів або ж до максимальної втоми пензлів і передплічок. Тривалість підходу кожна людина повинна визначати для себе сама, виходячи зі статистичної витривалості м'язів. Хорошим результатом є тривалість віса в 2-3 хвилини.

Другою ж вправою є всіма улюблене лазіння по канату. У цьому випадку підхід лімітується тільки довжиною канату, а отже, лізти вгору необхідно до тих пір, поки не буде досягнута найвища точка канату. Крім рук, дана вправа також задіює хребетний стовп і плечові суглоби, розтягуючи їх.

Вправи в домашніх умовах

Більшість людей, які не мають можливості відвідувати спортивні зали, але володіють розробленими м'язами рук, частенько замислюється про те, як накачати руки гантелями в домашніх умовах. Це питання, звичайно ж, набирає популярності з кожним днем, але навіть незважаючи на це, є люди, які не мають у себе вдома цього снаряда. Тому необхідно розглянути вправи (з гантелями і без них), за допомогою яких легко можна скласти для себе домашнє тренування і поступово домогтися головної мети.

Вправи для м "язів рук з гантелями

За допомогою найпростіших гантелей є прекрасна можливість накачати біцепс без зайвих зусиль. Крім того, перевагою цих вправ є можливість прокачування кожної руки окремо, адже у деяких людей сила рук відрізняється, тому для них дана особливість відіграє важливу роль

Отже, для виконання потрібні дві гантелі однакової маси і стілець. Всього дві вправи допоможуть привести в тонус тіло і підкачати руки:

  1. «» Молоток «». У положенні сидячи або стоячи необхідно згинати руки з гантелями до плечей або по черзі, або одночасно обидві руки. У верхній точці слід зробити коротку паузу, напружуючи при цьому м'язи рук, а потім опустити їх.
  2. Почергові підйоми. Сидячи на звичайному табуреті, пряму руку з гантеллю потрібно підняти вгору і затримати на 4-5 секунд, а потім опустити її і так само підняти іншу руку. Спина при цьому повинна бути рівною.

Особливу роль відіграє дихання. При підйомі гантелі необхідно робити видих, а при опусканні - вдих. Виконувати ці вправи достатньо лише тричі на тиждень, чого цілком буде достатньо для відновлення м'язів і надання їм рельєфу.

Віджимання

Найчастіше чоловіки воліють віджимання від підлоги. Які м'язи хитаються при цьому, знають далеко не всі, адже наступного дня після цієї вправи болять руки, плечі, прес, а також ноги. Варто зазначити, що при виконанні класичних віджимань працюють наступні м'язи рук і плечей:

  • триголові м'язи плеча, що тренуються під час випрямлення рук;
  • великі грудні м'язи, що відповідають за функціонування плечової кістки;
  • дельтовидні м'язи, що утворюють рельєф ;
  • двоголові м'язи.

Не тільки чоловіки, а й дівчата частенько виконують віджимання від підлоги. Які м'язи гойдаються - ми вже розібралися, а тепер слід розглянути різновиди даної вправи, які сподобаються тим, кому вже набридли класичні віджимання. Серед них:

  • широким хватом, коли руки розставлені максимально широко;
  • із запрокинутими вище рівня підлоги ногами;
  • з бавовною, який виконується під час відриву від землі.

Саме ці вправи можна використовувати в домашньому тренуванні і опрацьовувати всі необхідні м'язи рук. Завдяки їм результат буде отриманий досить швидко і залишиться на довгий час.