Прокачування порожніх: вправи і програма

Прокачування порожніх: вправи і програма

Плечі - найбільш, напевно, проблемна частина тіла для спортсмена. Вони важко піддаються прокачуванню і вимагають правильного підходу. Тренування даної частини тіла дозволить візуально розширити плечі. А також підкреслити рельєф біцепса і трицепсу. Крім того, прокачування прапорів допоможе зміцнити зв'язки, що знизить ймовірність травм плечового суглоба.

Особливості тренувального процесу

Плече формує дельтовидний м'яз, його створюють три пов'язаних між собою пучки: передній, середній (медіальний) і задній. У цьому і криється основна трудність тренування, неможливо однаково впливати на всі три пучки одночасно.

Прокачування порожніх складається з базових вправ та ізоляційних. Базові вправи будуть включати в роботу два або три пучки одночасно і можуть задіяти допоміжний, трапеціевидний м'яз. Ізолюючі вправи дають навантаження виключно на один пучок. З точки зору анатомії вправою для плечей є вертикальний жим.

Основні вправи

Базові вправи для прокачування плечей такі:

  • жим штанги стоячи;
  • армійський жим;
  • розведення гантелей стоячи;
  • жим Арнольда;
  • тяга штанги до підборіддя.

Серед ізолюючих для переднього пучка дельти варто виділити:

  • підйом гантелей перед собою;
  • жим через голову.

Завдання передніх дельт - відведення в сторони рук щодо тіла та їх підйом перед тулубом. Тому передні дельти беруть участь практично у всіх вправах, де необхідно жати вагу.

Для середнього пучка:

  • розведення гантелей через сторони;
  • вертикальна тяга в блочному тренажері.

Завдання пучка - підйоми рук через сторони. Тому для нього підійдуть будь-які жими сидячи.

Для заднього пучка:

  • вертикальна тяга лежачи на животі;
  • зворотні розведення в тренажері.

Завдання заднього пучка - відведення рук назад. Тому всі вправи, пов'язані з тягою, будуть включати в роботу задні пучки. Це пов'язано з тим, що при правильному виконанні вправ лікті завжди будуть відводитися назад.

Тренування в домашніх умовах

Прокачування плечей в домашніх умовах реальне при правильному підході. Тут варто відразу згадати про турніки і бруси. Також можна трохи витратитися і купити гантелі, що значно поліпшить ваші результати. Ще можна скористатися звичайними віджиманнями від підлоги. Щоб навантаження було більше, робіть неповні опускання до підлоги, можна поставити ноги на стілець, що дозволить зменшити амплітуду руху. Чим ширше постановка рук, тим більше працює середній пучок дельт, відповідно, при вузькому хваті будуть задіяні передні пучки.

У віджиманнях на брусах зусилля йде за рахунок статичного навантаження. Опустіться якомога нижче і робіть різкі невеликі підйоми.

Якщо тренування здадуться занадто легкими, додайте обважнювач - звичайний рюкзак. Його ж можна використовувати замість гантелей.

Прокачування порожніми гантелями

Зупиняючись на вправах з гантелями, відразу варто зауважити їх перевагу перед штангою. Завдяки тому, що кожна рука працює окремо, з'являється можливість впливати конкретно на потрібну частину дельти. Далі буде розглянуто приклад комплексу вправ з гантелями, який підійде не тільки новачкам:

  1. Підйом гантелей перед собою. Піднімати можна як одночасно, так і поперемінно. У вихідному положенні гантелі знаходяться біля стегон. Тулуб випрямлений, злегка зігніть лікті, в подібному положенні руки слід тримати до кінця вправи. Під час початку підйому затримайте дихання на вдиху, поки не опустіть руки в початкове положення. Гантелі піднімати трохи вище вигод або на їх висоту. Не кидайте гантелі різко вниз, затримайте їх на висоті плечей на 2-3 сек. Для більшого навантаження на передні пучки використовуйте хват зверху.
  2. Розведення гантелей в сторони. На вдиху затримайте дихання, через сторони підніміть руки. Зробіть видих, коли гантелі будуть на висоті вигод. Без фіксації у вихідній позиції почніть новий підйом. Вправа робиться із середньою вагою і в розміреному темпі.
  3. Розведення гантелей у нахилі. Техніка виконання така ж, як і при розведенні стоячи. Відмінність тільки в тому, що слід нахилитися вперед максимально паралельно підлозі, ноги трохи зігнуті, лікті рук злегка зігнуті, спина повинна залишатися прямою протягом вправи.
  4. Жим Арнольда. Вправа виконується на лаві зі спинкою. Зігніть лікті і підніміть руки до висоти шиї вертикально, кисті рук поверніть долонями до себе. На вдиху затримайте подих. Почніть піднімати руки вертикально. Коли гантелі будуть вище голови, розгорніть пензлі долонями назовні. Випрямите повністю руки, зробіть видих і на вдиху не поспішаючи опустіть гантелі у зворотній послідовності. При опусканні гантелей слід розрахувати швидкість повороту пензлів так, щоб на рівні - долоні знову були розгорнуті всередину.
  5. Жим гантелів сидячи. Техніка вправи схожа з жимом Арнольда, відмінність полягає в початковому положенні гантелей, положення рук те ж, тільки гантелі підняті на рівень очей, долонями назовні. З такого положення руки випрямляються і фіксуються на кілька секунд при піднятті в середній точці. Поворот пензля у цій вправі не потрібен.

Тренування на турніку

Прокачування вигод на турніку дуже ефективне. Необхідно пам'ятати, що під час підтягувань дельти виступають як м'язи-помічники. Так як основне завдання дельт - підняття рук, то найбільше зусилля буде докладатися в середині підйому на поперечині. Тому найкраще підійдуть часткові підтягування прямим і середнім хватами.

  • Підтягування прямим, середнім хватом. Ноги схрещені, коліна трохи зігнуті. При виконанні підйому слід звести лопатки, в піковому положенні верхня частина грудей повинна торкнутися поперечини. Після закінчення опускання руки прямі. Спина повинна бути напружена протягом усього вправи, щоб виключити розгойдування.
  • Часткові підтягування зворотним хватом. Підтягуватися слід до середини вашого підйому. При досягненні середньої точки в такому положенні зафіксуйтеся і постарайтеся підняти ключиці, як би знизуючи плечима.
  • Підтягування вузьким зворотним хватом. При підйомі плечі варто відводити назад і звести лопатки. У верхній точці слід торкнутися перекладини грудьми.

Приклад ефективного тренування

Програма прокачування плечей:

  • Віджимання від підлоги (в якості розминки) - 1 підхід до настання втоми.
  • Підйом гантелей перед собою - 8-12 повторень по 4 підходи.
  • Розведення гантелей в сторони - 8-12 повторень по 4 підходи.
  • Розведення гантелей у нахилі - 8-12 повторень по 4 підходи.
  • Жим Арнольда або жим гантелей сидячи - 8-12 повторень по 4 підходи.
  • З підтягувань за одне тренування найкраще вибрати один вид і зробити кілька підходів на початку і в кінці заняття.
  • Завершити також можна 1 підходом віджимань до настання повної втоми.

Відпочивайте між підходами приблизно 1 хвилину, в ідеалі 30-40 секунд.

Поради

Вага гантелей слід підібрати комфортну для вас, щоб ви змогли зробити 8-12 повторень з умовою того, що останнє повторення буде даватися через силу. Якщо вправи даються легко, то слід збільшити вагу обтяження.

В першу чергу варто відточити техніку виконання вправ, а потім вже збільшувати робочу вагу і вагу обтяження. Віджимання і підтягування слід виконувати в швидкому темпі. Робота з гантелями, навпаки, повинна здійснюватися в розмірному темпі.

Тренування не варто проводити щодня, достатньо 3-4 рази на тиждень, м'язам потрібен відпочинок.