Поздовжній шпагат. Комплекс вправ на розтяжку для шпагату

Поздовжній шпагат. Комплекс вправ на розтяжку для шпагату

Перш ніж вивчати особливості цієї вправи, потрібно трохи розібратися в теорії. Поздовжній шпагат - це складний гімнастичний елемент, який активно використовується в йозі, танцях, балеті і навіть пілатесі. У вправі максимально задіяні тазостегнові суглоби і м'язи ніг, особливо внутрішня і задня частина стегон. Як сісти на поздовжній шпагат без болю і травм? Для цього потрібно поступово розтягувати м'язи і розробляти рухливість суглобів, тільки так можна досягти бажаного результату малою кров'ю. Ви, звичайно, будете відчувати деякий дискомфорт, але це краще, ніж ходити з порваним зв'язками і вивихами.

Чим корисний шпагат?

Якщо ви хочете сісти на поздовжній шпагат тільки для того, щоб потішити своє самолюбство і похвалитися розтяжкою, то ви будете приємно здивовані, дізнавшись, наскільки ефективно це вправа:

  • Значно збільшується рухливість суглобів у тазостегновому відділі.
  • Спостерігається поліпшення циркуляції крові в органах малого тазу.
  • Значно поліпшується постава, і зміцнюється хребет.
  • Тренуються м'язи кора, преса і стегон.
  • Вправи на розтяжку є хорошою профілактикою захворювань сечового міхура і репродуктивних органів.

Однак і у цієї вправи є протипоказання, як і у будь-яких інших видів фізичного навантаження. Не варто продовжувати заняття, якщо:

  • У вас підвищена температура тіла у зв'язку з хворобою.
  • Є деякі хронічні патології або захворювання суглобів.
  • Ви ще не відновилися після розтягнення, вивиху або перелому.
  • Є запалення внутрішніх органів, особливо по жіночій частині.

Якщо раптом під час тренування ви відчули себе некомфортно, почалося запаморочення і шум у вухах, негайно припиніть заняття. Швидше за все, це проблеми з судинами, а значить, потрібно трохи відкласти розтяжку і попрямувати до лікаря.

Основні правила ефективної розтяжки

Як сісти на поздовжній шпагат швидко і безболісно? Дотримуйтеся золотих правил ефективної розтяжки, тоді тренування доставлять вам тільки задоволення і ви зможете розраховувати на швидкий результат:

  • Будь-які заняття потрібно починати з розігріву. Розминкою для поздовжнього шпагата може послужити будь-яке кардіонавантаження, але краще віддати перевагу велосипеду або скакалці.
  • Якщо хочете швидше досягти результату, то тренуйтеся два рази на день. Ранкова розтяжка дуже важка, але найефективніша. Увечері ж м'язи більш гнучкі і податливі.
  • Намагайтеся віддавати перевагу статичним методам розтяжки, динамічне навантаження і пульсуючі рухи можуть призвести до розтягнень і розривів.
  • Кожну позу необхідно утримувати не менше 30 секунд, а тільки потім збільшувати амплітуду або змінювати вправу.
  • Завжди концентруйтеся не тільки на техніці, а й на власних відчуттях. Не повинно бути ніякого болю, тільки невелика напруга і легке печіння в м'язах.
  • Завжди стежте за спиною, не округлюйте її. Якщо виконуєте нахили, то тягніться до ніг животом, а не головою.
  • Як і у всіх видах спорту, в розтяжці головне - регулярність! Не запускайте тренування і намагайтеся не відпочивати більше двох днів поспіль.

А тепер розглянемо комплекс вправ на розтяжку, який наблизить вас до поздовжнього шпагату.

Балістичні випади

Якщо в розтяжці ви новачок, то краще починати з простої і знайомої всім вправи - класичних випадів. Для того щоб сісти на поздовжній шпагат, цей вид тренінгу потрібно трохи змінити. Навантаження на м'язи має бути не динамічним, а статичним. Для цього необхідно зафіксуватися в нижній точці виконання вправи і залишатися в такому положенні хоча б 30-45 секунд. Потім можна відразу змінити ногу. Якщо виконувати випади з гантелями, то розтягнення м'язів буде сильнішим і набагато ефективнішим. Ще можна значно збільшити амплітуду, якщо виконувати вправу на височину, наприклад, використовувати лаву або платформу. Виконайте по 25-30 повторів на кожну ногу і переходьте до наступної вправи:

Вправа "Метелик" "

Відмінна вправа для гнучкості суглобів і розробки сухожиль. Схожа поза є в курсі йоги і пілатесі. Такий вид розтяжки допоможе вам набагато швидше освоїти поздовжній шпагат. Техніка:

  • Сядьте на килимок, випрямите спину і зведіть стопи разом.
  • Постарайтеся опустити ваші коліна на пол. Якщо це у вас вийшло, то не втрачайте час і переходьте до наступних видів розтяжки, але далеко не всі можуть похвалитися такою вродженою рухливістю суглобів.
  • Повільно насувайте на ноги руками, потихеньку опускаючи їх вниз. Тут головне - не робити різких рухів і не перестаратися з докладеним зусиллям. Не поспішайте, стежте за диханням: у точці максимального розтягнення м'язів робіть видих, а в моменти розслаблення - вдих.

Нахили в положенні сидячи

Освоєння поздовжнього шпагату для початківців спортсменів - досить копітке і непросте завдання, адже м'язи дуже довго і неохоче адаптуються до подібних видів навантаження, особливо якщо з дитинства ви не володієте хорошою гнучкістю. Виконуючи вправи на розтяжку, завжди переходьте від простих видів тренінгу до більш складних і багатосуставних. Не забувайте про те, що вам потрібно розтягнути всі м'язи ніг окремо. Наприклад, нахили з положення сидячи працюють на внутрішні частини стегон і привідні м'язи. Є кілька варіантів цієї вправи:

  • Нахили до однієї ноги. Це варіант для новачків. Одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні і стопою тягнеться до паху. Виконуючи нахили, намагайтеся тягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівно і намагайтеся не горбитися.
  • Нахили з розведеними ногами. Це більш просунутий варіант розтяжки, передбачає одночасне опрацювання заднього і внутрішнього пучка стегнового м'яза. Постарайтеся розвести ноги якомога ширше, можна навіть виконувати вправу біля стіни або разом з партнером. Потім повторіть техніку нахилів з попереднього виду вправи.

Розтяжка на верстаті

Розтяжку на поздовжній шпагат можна виконувати на балетному верстаті. Однак його з легкістю може замінити будь-яка поперечина, паркан, високий стіл і навіть підвіконня. Головне, щоб було бажання тренуватися! Є кілька варіантів розтяжки зі верстатом:

  • Нахили до "робочої" "ноги. Покладіть ногу на верстат або опору, намагайтеся тримати її максимально випрямленою і обов'язково тягніть шкарпетку. Зробіть глибокий нахил прямо до ноги, можна навіть обійняти її руками. При цьому неприпустимо круглити спину або згинати ногу в колінному суглобі, всі фази вправи виконуються в максимальній напрузі. Якщо ви розташуєте "робочу" "ногу прямо перед собою, то будуть тягнутися квадрицепси, а якщо трохи вбік, то в розтяжці візьме участь внутрішня частина стегон.
  • Балетні присідання. Ця вправа вимагає невеликого досвіду в розтяжці і деякої зноровки, однак вона максимально навантажує привідні м'язи. Для виконання вправи зафіксуйте одну ногу на верстаті і починайте повільно присідати. Будьте впевнені, ви відчуєте, як працюють і напружуються ваші мускули. Опустіться якомога нижче і зробіть паузу. Через 30-40 секунд можна підніматися назад.

Трохи йоги: поза бігуном

Є два види тренінгу, яким завжди супроводжує розтяжка. Це йога і гімнастика. Поздовжній шпагат може дуже стати в нагоді при виконанні складних хореографічних вправ і всіляких асан. Однак деякі пози йоги можна з легкістю використовувати в якості тренінгу на розтяжку, до таких відноситься поза бігуна. З біомеханіки ця асана трохи нагадує випади, різниця лише в постановці опорної ноги. Вона повинна бути прямою, а не стояти на коліні. Також не забувайте про те, що це статична вправа, а значить, ми просто стаємо в позу, при цьому розтягнувши м'язи на межі можливостей, і намагаємося якомога довше зберегти рівновагу. Тут дуже важливо стежити за диханням, воно повинно бути рівним і дуже спокійним, також намагайтеся не смикатися і не робити інших різких рухів.

Собака мордою вниз

Продовжуємо робити розтяжку на поздовжній шпагат з використанням вправ з йоги. Це відмінний тренінг на задню поверхню стегна і сідниці. Ваше завдання - утворити з корпусу і ніг абсолютно прямий кут. При цьому бажано, щоб стопи залишалися щільно притиснутими до підлоги, намагайтеся не відривати п'яти протягом усієї вправи. Цей вид розтяжки можна зробити злегка динамічним. Після того як ви прийняли вихідну позицію, почніть по черзі притягувати коліна до грудей, це посилить навантаження на ваші сідниці.

Вправи на розтяжку стегон

Якщо спочатку ви хочете освоїти правий поздовжній шпагат, то варто активніше розтягувати праву ногу. Так ви досягнете результату швидше, але ваше тіло буде розвинене непропорційно. Краще тренувати обидві частини тіла в рівному обсязі, тоді ви з легкістю зможете виконати шпагат на кожну зі сторін. Щоб м'язи були більш м'якими і гнучкими, потрібно самостійно їх розминати і розтягувати. Деякі вправи можуть викликати перенапруження в ногах, а значить, обов'язково потрібно виконати розминку і самомасаж в кінці заняття. Ляжте на підлогу і постарайтеся розслабити свої ноги. Підніміть одну з них вгору і за допомогою рук притягуйте її до грудей, при цьому інтенсивно масуючи м'язові відділи. Ви повинні не тільки розтягнути, але і максимально розслабити ваші м'язи. Адже якщо вони надмірно скоротяться, всі вправи на наступному занятті будуть даватися з великими труднощами і болем.

Тест на готовність м'язів

Комплекс вправ на поздовжній шпагат допоможе вам досягти бажаного результату в найкоротші терміни, але необхідно постійно стежити за динамікою успіху. Для цього можна використовувати звичайну лінійку або стосунок з декількох тонких книг. Другий варіант набагато зручніший. Підкладіть стопку під себе і постарайтеся сісти на шпагат, утримуйтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Якщо через час ви відчули, що можна скоротити відстань до підлоги, то приберіть одну або кілька книг. Знову зафіксуйтеся у вихідній позиції. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете сісти нижче, значить, ваші м'язи і суглоби ще не готові. Потрібно повернутися до тренувань і повторити тест через 2-3 тижні. У вас все вийде, головне - не поспішати.

Техніка шпагата

Найтиповіша помилка поздовжнього шпагата - неправильна техніка. Якщо намагатися сісти в позу, не дотримуючись всіх правил і тонкощів, можна серйозно собі нашкодити. Щоб уникнути травм, необхідно виконувати шпагат на слизькій підлозі в закритому одязі і шкарпетках, так нічого не буде заважати вправі. Прийміть акцент сидячи і розведіть ноги, починайте поступово опускатися вниз, скорочуючи відстань між сідницями і підлогою. Не робіть різких рухів. Якщо сили ваших рук не вистачає, щоб утримувати вагу всього тіла, то виконуйте шпагат з використанням спеціальних підставок або на низьких брусах. Перед найнижчою точкою трохи затримайтеся, це дозволить м'язам трохи звикнути до неприродної пози.