Комплекс вправ для плавців на суші

Комплекс вправ для плавців на суші

Плавання є унікальним видом фізичної активності. Особлива увага тут приділяється розвитку сили, витривалості та координації рухів. Професійні плавці намагаються покращувати ці показники не тільки у воді, а й на суші. Вправи на суші для плавців не тільки покращують фізичну форму, а й вносять різноманітність у тренування. Програма тренування розробляється фахівцями і спрямована на те, щоб поліпшити показники плавця в басейні, а не накачати йому м'язовий рельєф.

Особливості плавання

Насамперед слід розглянути особливості плавання:

  1. При русі у воді одночасно працюють всі групи м'язів. Для цього необхідно, щоб м'язи всього тіла працювали не тільки одночасно, але і їх рухи були скоординовані між собою і вносили максимальний внесок в ефективне просування плавця.
  2. При русі у воді у плавців відсутня будь-яка опора для рухів і їм доводиться її створювати самостійно силою м'язів, саме для цього м'язи тулуба повинні бути добре розвинені і здатні утримати все тіло у воді.
  3. При просуванні плавець здійснює одні й ті ж повторюючі рухи і якщо у нього відсутні будь-які додаткові тренування, то з часом виникає м'язовий дисбаланс, тобто одна група стає розвинена набагато краще за інших, і це негативно позначається на здоров'ї.
  4. Для плавця важлива не тільки сила і витривалість, але й гнучкість. Недостатньо гнучке тіло не тільки стане перешкодою при виконанні техніки, але і може призвести до травм.
  5. Найбільше навантаження при плаванні отримують плечові суглоби. Щоб уникнути травмування цих суглобів, необхідно ретельно стежити за технікою плавання.

Сухе плавання

Під сухим плаванням розуміється комплекс вправ на суші для плавців, спрямований на полегшення опрацювання техніки плавання, її вдосконалення, на поліпшення фізичної форми плавця, на профілактику травм.

Для професійних плавців такі заняття є обов'язковими, і тренуванням поза басейном приділяється анітрохи не менше уваги, ніж заняттям у воді.

Найпопулярнішими сухими вправами для плавців є вправи на розтяжку і спрямовані на профілактику травм плечового суглоба.

Фізична підготовка плавців

Чи бачили ви колись професійного плавця? Струнке, м'язисте, підтягнуте тіло. Домогтися цього одними тренуваннями в басейні неможливо. Велику роль тут відіграють і спеціальні вправи плавця на суші.

Зрозуміло, що плаванню не можна навчитися поза водою, але і без виконання спеціальних вправ на суші неможливо домогтися хоч якихось вартісних показників у цьому виді спорту. Тому якщо ви мрієте не просто прийти «побарахтатися» в басейні, а хочете домогтися якогось результату, приділяйте більше уваги і силовим і фізичним тренуванням поза стінами басейну.

Отже, яке ж напрямок тренувань плавця поза водою? Варто приділити увагу фітнесу, розтяжці і силовим тренуванням.

Силові тренування

Силові тренування в спортзалі не тільки покращують витривалість, а й розвивають вибухову силу плавця, яка має велике значення в запливах на короткі дистанції. Але у виконанні силових вправ на суші для плавців головним буде не наростити велику м'язову масу, оскільки вона підвищить опір тіла у воді і, відповідно, знизить швидкість пересування. Якщо сказати коротко, то всі професійні плавці дуже сильні, але при цьому стрункі.

При силових тренуваннях плавців існує два варіанти вправ:

  1. Для того щоб розвинути силу і швидкість вправи на суші для плавців виконуються з великим обтяженням і на максимальній швидкості, але з мінімальною кількістю повторень.
  2. Для поліпшення координації рухів і збільшення кількості мітохондрій виконують, навпаки, вправи з невеликою вагою, але з великою кількістю повторень.

Складаючи програму тренувань, слід враховувати спеціалізацію плавця. Якщо він працює на невеликих дистанціях, то для нього найважливіше розвинути вибухову силу і, отже, виконувати першу групу вправ. Якщо ж він спеціалізується на довгих дистанціях, то для нього важливіше розвинути витривалість і йому підходить другий варіант силових тренувань.

Розтяжка

Плавання - це такий спорт, в якому гнучкість і рухливість певних суглобів має велике значення. І якщо в інших видах спорту гіперподвижність суглобів може стати причиною можливих травм, то в плаванні це швидше навпаки вбереже від болів.

Фітнес

У плаванні найбільш задіяні м'язи преса, спини і ніг. Саме вони забиваються найчастіше, і тому фітнес-вправи на суші для плавців найчастіше спрямовані на опрацювання цих груп м'язів.

Вправи Кіфута

Ці вправи заслужено називають золотими, і спрямовані вони в першу чергу на тренування плавців. Такі вправи на суші для плавців без інвентарю спрямовані на підвищення гнучкості та еластичності м'язів, поліпшення постави.

Правила виконання:

  1. Протягом трьох тижнів виконуйте вправи щодня або не рідше п'яти разів на тиждень. Після закінчення цього часу достатньо буде двох-трьох виконань на тиждень.
  2. Виконуйте вправи не пізніше, ніж за дві години до сну.
  3. Не перенапружуйтеся при виконанні вправ. Якщо відчуваєте, що поки не в змозі виконати їх всі, сміливо знижуйте кількість вправ. Поступово ви зможете виконати всю програму.
  4. Якщо ви не в змозі поки виконати всі вправи, чергуйте їх так, щоб ви давали навантаження на різні групи м'язів.
  5. Дихайте вільно, ні в якому разі не затримуйте дихання.

Існує кілька різновидів вправ:

  • Вправи на суші для спиниста.
  • Вправи на суші для плавців брасом. Вони враховують всі особливості цього виду плавання.
  • Вправи на суші для кроля. Їх у деяких випадках доведеться виконувати з помічником.
  • Вправи на суші для батерфляя. Це великий, але необхідний для спортсмена комплекс.

Крім наведених, серед плавців популярні вправи на суші для плавців для спини від Поштового (Постового) А. І. Ці вправи продемонстровані на відео нижче.

Тренування з гумкою

Цей тренажер служить для розвитку сили веслування і є одночасно досить простим пристроєм, але при цьому і дуже ефективним. Однією з переваг такого тренажера є його мобільність. Крім того, його можна використовувати постійно, як перед змаганнями, так і в підготовчий період або в період відновлення.

Перед початком занять обов'язково потрібно добре розім'ятися, особливо це стосується плечових суглобів і м'язів. Крім звичайної розминки добре зробити вправи із загальної фізичної підготовки - віджимання, на прес і підтягування.

Після закінчення занять з гумкою слід зробити заминку, щоб зняти навантаження з верхнього відділу хребта. Також буде добре додати туди деякі вправи з йоги, наприклад, класичну планку.

Помилки при заняттях з гумкою

  • Головною помилкою початківців є те, що вони не контролюють повернення рук в початкове положення, тобто зробивши гребок, він розслаблює руки, даючи гумці зробити мимовільний ривок у зворотному напрямку. Таке виконання обов'язково призведе до травм і вивихів плечового суглоба, можливо не відразу, але в майбутньому захворювання вам будуть гарантовані.
  • Другою помилкою є велика кількість повторень. Виконуючи по 50 повторів і більше, ви не поліпшите силу веслування, але однозначно «вб'єте» спину і плечі. Тренуйте силу веслування в басейні - ось там ви можете плавати хоч нескінченно.
  • Не тренуйтеся з гумкою частіше, ніж три рази на тиждень. Щоденні тренування принесуть більше шкоди, ніж користі.
  • Виконуйте вправи стоячи. Лежачи на маті, ви перебуваєте в розслабленому стані і не зможете вчасно проконтролювати рухи рук при гребці, що призведе до травм плеча і верхнього відділу хребта.

Тренування дітей

Дитячі тренування мало чим відрізняються від тренувань дорослого плавця, зі знижкою, звичайно, на рівень підготовки.

Основні завдання, які стоять перед тренером:

  • Гармонійно розвинути основні групи м'язів.
  • Зміцнити м'язово-зв'язковий апарат.
  • Усунути недолік у розвитку м'язів.

Дитячий організм тільки формується, і найчастіше у них погано розвинені м'язи живота, спини і задньої поверхні стегон. Дівчатка крім цього страждають відставанням у розвитку м'язів плечового поясу. Тому це потрібно враховувати при складанні програми тренувань.

Зазвичай до неї входять:

  • загальні вправи без використання предметів;
  • вправи з партнером;
  • з обтяженням;
  • на гімнастичних снарядах;
  • на стрибкових тумбах різної висоти;
  • на силових тренажерах.

Крім них робиться обов'язково розтяжка і вправи на суші для дітей-плавців для координації рухів.

Вправи силової підготовки дітей:

  1. Вправи з комплексу ГТО - лазіння по жердині або канату, метання м'яча, стрибки, біг з перешкодами тощо.
  2. Загальні, на розвиток тіла - парні або одиночні, із застосуванням гантелей або гімнастичних палиць тощо.
  3. Окремі елементи з інших видів спорту, наприклад, біг на лижах або рухомі спортивні ігри.
  4. Вправи з партнером - застосовуються не тільки тоді, коли немає можливості використовувати спеціальний спортивний інвентар, а й для того, щоб емоційно урізноманітнити тренування, внести в нього елемент змагання.

Оскільки дитячий організм тільки формується, всі вправи, як вже говорилося вище, повинні бути спрямовані на рівномірний розвиток всього тіла. Неправильно складена програма тренувань загрожує дітям гіпертрофованістю окремих груп м'язів, наприклад, коли у дитини непропорційно розвинені плечі при мініатюрності всієї фігури в цілому.

Плавання корисне для дитячого організму і неважливо, займається дитина нею професійно або ви її записали просто в басейн. Діти, що займаються цим видом спорту, набагато менше хворіють, мають більш міцну нервову систему, правильну поставу, хороший імунітет, сон і апетит. Зараз все частіше заняття з плавання з дитиною починають проводити з перших днів її життя, і це дуже хороша традиція серед сучасних батьків.