Каша з вівса: рецепт приготування та корисні властивості

Вівсянка - це приголомшливий варіант здорового сніданку. Це їжа з високим вмістом клітковини, яка швидко наситить вас і додасть енергії. Як правило, під вівсяною кашею сьогодні мають на увазі вівсяні пластівці, замочені або відварені кілька хвилин. Однак ніхто не буде сперечатися щодо того, що натуральне цільне зерно набагато корисніше для здоров'я. У цьому випадку доведеться витратити більше часу на приготування страви, але результат буде приголомшливим. Отже, нижче представлені різні рецепти каші з вівса.


Молочна каша в мультиварці

Це один з найпростіших способів приготувати цільний овес. Для цього вам буде потрібно:

  • несолене масло вершкове - за вашим смаком;
  • 8,5 склянок води;
  • 2 склянки цільного вівса;
  • 300 мл несолодкого кокосового молока або 3/4 склянки цільного коров'ячого;
  • 1/4 склянки світло-коричневого цукру;
  • 1/2 ложки чайної дрібної солі;
  • 1 ложка чайна екстракта ванілі.

Як це приготувати?

Порція каші з цільного вівса - це повноцінний і здоровий сніданок, але тривалий час приготування створює труднощі в будні дні. У цьому випадку допоможе мультиварка з відкладеним стартом, яка зробить все за вас. Перед тим, як лягти спати, змажте чашу цього девайса маслом, а потім додайте овес, воду, кокосове або цільне молоко і коричневий цукор. Змішайте всі компоненти, встановіть режим варіння круп на півтори години, відкладіть старт на потрібний вам час і прокидайтеся, коли гарячий сніданок буде готовий. Посипайте зверху готову кашу сушеними фруктами, горіхами або полийте кленовим сиропом. Як можна переконатися, рецепт каші з вівса в мультиварку дуже простий.

Каша з наповнювачем у мультиварці

Як вже було зазначено вище, цільний овес вимагає тривалого часу приготування. За допомогою мультиварки можна заощадити цей час, встановивши відкладений старт. Така каша в результаті стає ніжною і м'якою, а зерна повністю розварюються.

Найпростіший рецепт приготування каші із зерен вівса виглядає так. Змажте чашу мультиварки невеликою кількістю масла. Покладіть у неї зерна вівса і залийте будь-якою вподобаною рідиною. Це може бути вода, коров'яче або рослинне молоко (соєве або мигдальне). Розраховуйте пропорцію таким чином: вам слід використовувати інгредієнти у співвідношенні 2 склянки крупи на 2,5 склянки води.

Потім додайте свою улюблену приправу, підсолоджувач або нарізані фрукти. Ідеальним доповненням буде кориця, мускатний горіх, нарізані кубиками яблука, сушені фрукти, ізюм, мед або кленовий сироп. Ретельно все перемішайте. Закрийте кришку мультиварки, встановіть режим для круп і варите від півтори до двох годин. На цьому рецепт каші з цільного вівса можна вважати завершеним.

Після закінчення цього часу відкрийте кришку і перемішайте готову кашу. Якщо необхідно, додайте додаткову рідину.

Варіант у скороварці

Цільне зерно має тверду текстуру, тому час його приготування значно збільшується. Щоб скоротити його, можна скороваркою. Як тільки приготування почнеться під тиском, потрібно всього 12 хвилин, щоб приготувати смачну кашу. А якщо попередньо підсмажити вівсяні зерна в маслі, ви отримаєте приємний інтенсивний аромат. Крім того, це допоможе уникнути прилипання крупи до дна каструлі. Для цього рецепту каші з вівса на воді вам буде потрібно:

  • 2 ложки столові несоленого масла вершкового;
  • півтори склянки цільного вівса;
  • 4,5 склянок води;
  • 1/2 ложки чайної кошерної солі;
  • коричневий цукор і вершки для подачі.

Як варити кашу в скороварці?

Розплавте масло на дні каструлі-скороварки. Додайте овес і обсмажуйте, часто завадячи, протягом приблизно п'яти хвилин, поки зерна не стануть ароматними і злегка рум'яними. Як зварити кашу з вівса після цього?

Додайте воду та сіль і перемішайте, щоб об'єднати всі компоненти. Переконайтеся, що всі зерна вівса занурені в рідину. Закріпіть кришку і увімкніть режим варіння під тиском. Варите так вівсяну кашу протягом десяти хвилин, потім випустіть пар і готуйте ще дві хвилини. Відкрийте каструлю і перемішайте вівсянку, щоб додати будь-яку додаткову рідину. Потім розкладіть кашу порційно по тарілках і подавайте з коричневим цукром і вершками.

Цей рецепт каші з вівса може бути доповнений різними інгредієнтами. Найбільш кращими варіантами є такі:

  • Порізане на шматочки яблуко і половина чайної ложки кориці.
  • 1 склянка гарбузового пюре, 1/4 склянки кленового сиропу та 3/4 чайної ложки кориці.
  • 1/4 склянки арахісового масла у вже приготовлену вівсяну кашу. Зверху кожну порцію слід прикрасити банановими ломтиками.
  • Посипте кожну порцію жменькою свіжої чорниці, підсмаженого нарізаного мигдалю або горіха пеканів, залийте страву медом.
  • Не використовуйте в рецепті сіль. Замість цього додайте 2 столові ложки соєвого соусу та 1/2 чайної ложки підсмаженої кунжутної олії. Подавайте таку кашу зі смаженим яйцем.

Варіант із замочуванням

Як приготувати кашу з цільного вівса, якщо у вас немає мультиварки і скороварки? Ви можете замочити зерна на ніч, щоб потім швидко зварити їх на звичайній плиті. Отже, вам буде потрібно:

  • 1 склянка цільного вівса;
  • півсклянки фініків без кісток;
  • 1 ложка чайна кориці.

Як зварити кашу на плиті?

Як зварити кашу з вівса? Замочіть зерна на ніч у воді. Зранку злийте воду і додайте зерна в невелику каструлю разом з 2 склянками води. Нагрійте на невеликому вогні. Доведіть суміш до кипіння, а потім зменшіть нагрів і кип'ятіть протягом 15-20 хвилин. Додайте потім вівсянку і фініки в кухонний комбайн і змішайте, поки каша не буде однорідною. Покладіть у неї корицю і розмішайте.

Варіант у мікрохвильовці

Це один з найпростіших рецептів приготування каші з вівса. Ви легко можете адаптувати його до смаків вашої родини. Подавати таку кашу можна з нарізаними ягодами або бананами. Також ви можете посипати трохи граноли зверху для кращої текстури. Подрібнений мигдаль додасть каші деякі корисні жири і додасть невеликий хруст. Для однієї порції такої каші вам буде потрібно:

  • 25 грамів безглютенового цільного вівса;
  • 4 ложки столові кокосової води;
  • 2 ложки столові кокосових вершків;
  • 50 грамів заморожених змішаних ягід;
  • половинка банана, нарізана;
  • 1 ложка столова насіння чіа.

Як зробити вівсянку в мікрохвильовці?

Рецепт каші із зерен вівса в мікрохвильовці наступний. Замочіть їх як мінімум на 7-8 годин. Потім помістіть овес у миску з кокосовою водою, вершками і замороженими ягодами. Поставте в мікрохвильову піч і готуйте на максимальній потужності протягом трьох хвилин до повного прогрівання і зменшення рідини. Добре перемішайте кашу і подавайте зі шматочками фруктів, насінням чіа і так далі.

Чому зерна вівса настільки корисні?

Овес є безглютеновим цілим зерном і відмінним джерелом важливих для здоров'я вітамінів, мінералів, волокон і антиоксидантів. Дослідження показують, що каша з цієї крупи має багато корисних властивостей. До них належать втрата зайвої ваги, зниження рівня цукру в крові та зменшення ризику серцевих захворювань. Користь каші з вівса полягає в також і в тому, що він неймовірно поживний, а його хімічний склад добре збалансований. Ці зерна є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи потужний бета-глюкан. Вони також містять більше білка і жиру, ніж більшість інших злаків.

Великий вміст волокон

Зерна вівса включають до свого складу багато розчинних і нерозчинних волокон, тому ви отримуєте подвійну користь. Нерозчинна клітковина переміщується вздовж травного тракту, захоплюючи воду з кишечника, додаючи тим самим вагу до відпрацьованого матеріалу і полегшуючи його проходження через травну систему. Розчинне волокно перетворюється на гелеобразну консистенцію, яка уповільнює травлення і змушує відчувати себе насиченим тривалий час.

Одним з основних розчинних волокон, що містяться в вівсі, є бета-глюкан, який уповільнює засвоєння їжі, через що організм довше перетравлює її. Це означає, що ви отримуєте почуття ситості надовго. Одна порція вівсянки містить близько 5 грамів волокон. Дорослі повинні отримувати 25-38 грамів клітковини щодня, так що вживання цієї каші щоранку - це хороший стимул для підтримки здоров'я.

Знижує рівень холестерину

Зерна вівса не тільки роблять вирішальний вплив на здоров'я травної системи, але також безпосередньо пов'язані з підтримкою серцевого здоров'я. Так, бета-глюкани є непереварюваними, тому їм доводиться проходити через весь шлунково-кишковий тракт. Завдяки цьому вони захоплюють і виводять з організму молекули шкідливих холестеролів.

Відмінно підходить для профілактики і лікування діабету

Оскільки вівсянка є гарним джерелом волокон, вона здатна уповільнити перетравлення цукру. Бета-глюкани гарантують, що глюкоза не надто швидко поглинається організмом. Це знижує рівень цукру в крові і зберігає його стабільним. Згідно з деякими дослідженнями, волокна, що містяться в вівсі, допомагають поліпшити метаболізм глюкози.

Допомагає у втраті зайвої ваги

Одна порція вівсянки налічує менше 150 калорій і має всього 2 грами жиру (незалежно від того, який рецепт каші з вівса ви використовуєте). Це дивно, але дана калорійність йде тільки на користь. Оскільки в вівсі так багато клітковини, він дійсно сприяє відчуттю довгої ситості. Коли ви відчуваєте себе насиченими, у вас не буде постійного бажання перекусити. Отже, ви не будете переїдати. Якщо ви намагаєтеся схуднути і трохи обмежити свої калорії, вівсянка - ідеальна закуска, яка допоможе вам подолати час на дієті.

Крім того, в одній порції вівсянки міститься близько 5 грамів білка, що дуже чимало. Якщо ви дотримуєтеся дієти, найкраще використовувати низькокалорійну вівсянку як альтернативу іншим варіантам білка.

Наприклад, приготуйте кашу з голозерного вівса за рецептами вище і додайте до неї трохи сиру, червоної квасолі, сальси і яйце-пашот. Такий корисний сніданок містить понад 10 грамів білка. Горіхи також додадуть додатковий білок у вашу вівсянку.

Запобігає раку

Зерна вівса містять ентеролактон - з'єднання з фітохімічними властивостями, яке веде себе як антиоксидант і допомагає запобігти раку і боротися з ним. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, викликані нашим навколишнім середовищем, які пошкоджують клітини ДНК і можуть призвести до раку. Було проведено кілька досліджень, що пов'язують високий вміст волокон в вівсяній крупі і здоровий стан товстої кишки зі зниженням ризику раку цього органу.

Каша з цільного вівса - це повільно засвоюваний вуглевод і багате білками джерело енергії для вашого тіла. Вівсянка сповнена корисними вуглеводами, які змушують ваш організм відчувати себе у відмінному тонусі.

Цукор при перетравленні вівсянки випускається повільніше, ніж від інших продуктів (наприклад, оброблених солодких хлібних злаків), тому ваш енергетичний рівень залишається незмінним. Згідно з одним дослідженням, вживання такої низькоглікемічної крупи, як вівсянка, за три години до початку пробіжки надає людині витривалості. Вживання вівса на ніч може бути відмінним джерелом живлення до ранку.

Чи є вівсянка безглютеновою крупою?

Овес сам по собі є безглютеновим продуктом, але іноді для його обробки використовується обладнання, в якому раніше знаходилися інші продукти з вмістом клейковини. Якщо у вас є целіакія, або ви хочете уникнути вживання глютену з іншої причини, шукайте в продажу сертифіковану крупу без змісту цього з'єднання.

Як зробити кашу смачнішою?

Будь-який рецепт каші з вівса може піддаватися доповненням, оскільки не всім подобається смак зерна без добавок. Один з найбільш простих і доступних наповнювачів - це варення. Але іноді цього недостатньо, особливо якщо при приготуванні каші не використовувалося цільне молоко. Час від часу можна з'їсти вівсянку і в чистому вигляді, але при щоденному вживанні це може набридати. Як би там не було, урізноманітнити цю страву можна до нескінченності.

Однією з таких хитрощів є додавання банана в киплячу крупу. Так він повільно тане і перетворює зерно на пудингоподібну кашу. Бонусом тут виступає природна солодкість. Додавання банана не потребує використання додаткового цукру. Крім того, середній банан дає вам 3 грами волокон додатково. Цей фрукт також містить 422 мг калію - мінералу та електроліту, якого багато хто з нас не отримує в достатній кількості.

Як вже було зазначено вище, додавання білкового продукту в порцію каші збільшує її користь в два рази. Ви можете використовувати будь-який такий продукт, але оптимальними добавками є мигдальна олія або столова ложка тахіні на порцію вівсянки. Хорошим наповнювачем також може виступати подрібнена м'якоть кокосового горіха.