Продукти, багаті кальцієм: тварини та рослинні джерела

Продукти, багаті кальцієм: тварини та рослинні джерела

Якщо ви хочете довше залишатися молодим, струнким і рухливим, то подбайте про достатню кількість кальцію у вашому раціоні. Цей елемент відповідає за міцність кісток, здоров 'я волосся і нігтів, хороший стан шкіри, а також за процеси, пов' язані зі зростанням і розвитком організму. Щодня вживаючи продукти, багаті кальцієм, ви забезпечите собі здоров 'я і красу на довгі роки. А про те, в якій конкретно їжі міститься ця диво-речовина, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Про кальцію в нашому раціоні

Скласти збалансований раціон, в якому представлені всі основні вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, справа непроста. Але в той же час, якщо підійти до нього відповідально і розібратися в складі основних елементів живлення, то виявиться, що продукти, багаті кальцієм, містять і ряд інших корисних елементів. А ті, в яких є залізо, мають у своєму складі і фосфор, і безліч вітамінів. Таким чином, дотримуючись правильного харчування, в якому є і фрукти, і овочі, і молочні продукти, і злаки, ви не будете відчувати нестачу яких-небудь життєво важливих речовин.


Коли кальцій особливо важливий?

Однак у певні періоди життя наш організм потребує деяких речовин більше, ніж будь-коли. Це відноситься і до кальцію, який необхідний у підвищених кількостях у період активного зростання, під час вагітності, а також при переломі кісток. Так, людині в середньому потрібно отримувати 1000 мг цього елемента, а в зазначених ситуаціях її норма зростає до 1200-1300 на день. Тоді-то і потрібно постаратися частіше вживати продукти, багаті кальцієм. До них належать такі елементи живлення:

  • молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, нежирний твердий сир, сметана);
  • нежирна птиця і м 'ясо, яйця;
  • жирна риба, печінка тріски;
  • соєві боби;
  • горіхи (мигдаль, фундук) і насіння, а також кунжут;
  • деякі овочі (особливо селера, броколі).

Що сприяє кращому засвоєнню кальцію?

При цьому варто врахувати і той факт, що продукти з високим вмістом кальцію не забезпечать вам 100% його засвоєння. Для того щоб цей елемент засвоївся краще, поєднуйте перераховані вище продукти з їжею, багатою вітаміном D. Наприклад, дуже корисний такий смачний коктейль: змішайте в блендері склянку кефіру з жменькою кунжуту, чвертю банана, волоським горіхом і невеликою кількістю ягід чорниці або смородини. З ним ви отримаєте не тільки хорошу порцію кальцію, але і вітамін D, і настільки корисні рослинні жири, і якісний легкоусвояемый білок. Це чудовий варіант ситної і корисної вечері. До речі, деякі солодощі також можуть бути корисними, коли йдеться про отримання з них кальцію. До таких належить усіма улюблене морозиво, в 100 грамах якого близько 200 мг цього елемента.

Кальцій і вегетаріанське харчування

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, то налягайте на горіхи, бобові, зелень, а також курагу (у ній міститься кальцію навіть більше, ніж у молоці). Це цінні рослинні продукти, багаті кальцієм і магнієм. Останній не менш важливий для здоров 'я, необхідний для нормального стану м' язової тканини, а також незамінний для психічного здоров 'я (все, що стосується настрою, стресів, нервової збудженості). До речі, вегетаріанці взагалі не повинні відчувати нестачі в кальції. Його багато в соєвих бобах, які до того ж є незамінним джерелом рослинного білка, а також у зелених овочах (той же селер), цільнозерновому хлібі, інжирі та ізюмі. Всі ці продукти, багаті кальцієм, містять багато інших корисних речовин. Вони повинні стати основою здорового раціону вегетаріанця, а також частіше бути присутніми в меню кожної людини.