Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

Харчування і програма тренування ектоморфа. Особливості тренування ектоморфа

Програма тренування ектоморфа цікавить всіх довготелесих індивідів з маленьким відсотком м 'язової тканини, а також тонкими кістками і мінімальною фізичною силою. Регулярні атлетичні тренінги допоможуть худорлявому любителю "" заліза "" перетворитися на шикарного чоловіка з рельєфними м 'язами. Для досягнення цієї мети необхідно не тільки постійно навантажувати себе важкими фізичними вправами, але також рясно харчуватися і відпочивати.

Ектоморф - це тип статури. Такі люди схильні до худорлявості та слабкості. Стати ектоморфом не можна, оскільки цей стан є фізіологічною особливістю людини, а от вийти з неї цілком реально.

Стаття детально розповість про те, що являє собою даний тип статури і за допомогою чого від неї можна позбутися. Програма тренування ектоморфа, надана в статті, дасть можливість отримати позитивні результати вже після пари тижнів занять. Найголовніше - чітко дотримуватися своєї мети і не здаватися при дрібних невдачах.

Тип статури

Ектоморф - це досить рідкісна статура. Як правило, серед слабких атлетів трапляються ектоморфи з мінімальною часткою мезоморфності. Такі люди відрізняються тонкою кісткою і малою мускулатурою, але при цьому їх тіло по-чоловічому красиво, привабливо і симетрично.

Серед найбільш яскравих прикладів ектоморфів можна відзначити таких акторів, як Джекі Чан і Жан-Клод Ван Дамм. Подібні типи статури зустрічалися і у бодібілдерів минулого століття - Джек Лалейн, Френк Зейн, Джон Грімек. У кожного з цих людей була своя програма тренування ектоморфа. Завдяки своїм зусиллям вони змогли не тільки досягти хорошого результату для себе, але і дати мотивацію оточуючим.

Якщо відсоток м 'язистості мінімальний, то досягти великих успіхів худорлявій людині досить складно, на відміну від її слабших "" колег "". Щоб наростити м 'язи, необхідно постійно збільшувати робочу вагу в кілька разів і тренуватися якомога частіше. Витримати такі навантаження можуть не всі, але добре змотивовані особистості обов 'язково доб' ються свого.

Особливості тренування ектоморфа

У ектоморфа м 'язова тканина досить суха і високоякісна. Ці моменти дуже важливі для професійного бодібілдингу. Завдяки цьому ектоморфи мають невелику перевагу перед ендоморфами, яка полягає в тому, що їм потрібно витратити значно менше сил на "" сушку "". В іншому ж худорлявому бодібілдеру доведеться витрачати на порядок більше енергії та зусиль.

Як правило, атлет ектоморфної статури починає виконувати вправи з вагою на третину легше своєї маси. Але для проведення якісного тренування для ектоморфа на масу потрібно збільшити робочу вагу приблизно вдвічі, на що буде потрібно не менше року. А з метою збільшення м 'язової маси хоча б на 10 кіло може піти набагато більше одного року.

Вправи

У перший час своєї спортивної кар 'єри план тренувань для ектоморфа повинен складатися з базових вправ, спрямованих на розвиток всіх м' язових груп. До вправ, які слабо обдарований спортсмен повинен виконувати протягом року, відносяться: присідання, трицепсові екстензії, жими стоячи і лежачи, станові тяги, підйоми на біцепс, а також класичні тяги штанги в нахилі.

Приступати до програми тренування для ектоморфа чоловікові на набір м 'язової маси не слід, поки не буде досягнутий середній силовий рівень. Рік вважається мінімальною кількістю часу, за який слабо обдарований спортсмен зможе домогтися хоч якихось висот.

Перебуваючи на середньому рівні, атлет повинен вміти виконувати:

  • п 'ять повторень у жимі лежачи з додатковою вагою, який буде в півтора рази перевищувати вагу самої людини;
  • п 'ятнадцять стандартних присідань з такою ж вагою.

Коли цей рівень досягнуто, можна починати розвивати значну мускулатуру. В іншому випадку це буде просто-напросто даремно витрачений час, зусилля і фінанси, адже слабкі м 'язи, що працюють без синергії інших м' язових груп, не зможуть розвинути необхідне зусилля, щоб пошкодити м 'язові волокна і збільшити їх у розмірі.

Аеробіка

У бодібілдингу аеробіка є прерогативою всіх атлетів. Багато ектоморфів до і після тренувань за звичайною програмою намагаються виконувати елементарні аеробні вправи, чого робити не варто. Ці заняття обов 'язково повинні бути присутніми біля атлета такої статури як у період "" сушки "", так і в проміжках між ними, але виконувати ці вправи занадто часто не варто.

При використанні великої ваги і низьких кількостях повторень легені і серце людини піддаються стресу. Нехтуючи аеробікою в цей період, можна погіршити своє здоров 'я. Щоб захистити себе від несприятливих наслідків, абсолютно не потрібно бігати по годині на біговій доріжці кожне тренування, так як цілком достатньо буде 15 хвилин роботи на велоергометрі або лижному тренажері. Другий варіант особливо хороший в день тренування ніг, коли м 'язи вже втомилися від присідань. А ось після жорсткого жиму сміливо можна бігати на біговій доріжці.

Цикл сили

Силове тренування ектоморфа особливо важливе. До неї необхідно готуватися не тільки фізично, а й морально. Як приклад можна взяти звичайний триденний спліт. У кожній вправі слід виконувати не більше трьох підходів з чотирма повтореннями. При цьому необхідно використовувати максимально велику вагу, не змінюючи її протягом всього тренування ектоморфа на силу. Для пуловерів слід підбирати таку вагу, з якою можна зробити близько 10 повторень. Відпочивати між підходами дозволяється від трьох до чотирьох хвилин.

Триденна програма тренування ектоморфа така:

  1. Груди і трицепс (пуловери, жим штанги в положенні лежачи, французький жим, жим гантелей під кутом в 45 градусів вгору, віджимання на брусах).
  2. Спина і біцепс (підтягування, станова тяга, підйоми штанги стоячи на біцепс, тяга гантелі в нахилі, одночасне або почергове згинання рук з гантелями).
  3. Ноги і плечі (випади, присідання зі штангою, тяга штанги до грудей вертикально, жим ногами в тренажері, жим гантелей в положенні сидячи).

Цикл маси

Тренування для ектоморфа на масу важливе не менше, ніж силовий тренінг. В даному випадку програма також розрахована на три дні. Від попередньої вона відрізняється чітким визначенням кількості підходів і повторень для кожної вправи. Вагу при цьому слід підбирати так само, як і для силового циклу. Відпочивати між підходами дозволяється не більше пари хвилин.

Цикл маси буде таким:

  1. Груди і трицепс. Сюди входять: жим на брусах (3 підходи по 12, 10 і 8 повторів), розгинання рук на блоці (4 підходи - 12, 10, 10, 8 повторень), жим гантелей у положенні лежачи під кутом 30 градусів (4 підходи по 8-10 повторів).
  2. Спина і біцепс. У цей день виконуються: станова тяга (4 підходи - 10, 10, 8, 8 разів), тяга штанги в нахилі (4 підходи - 12, 10, 8, 8 повторень), концентровані згинання на біцепс (4 підходи від 8 до 10 повторів), підйоми на біцепс (4 підходи - 12, 10, 8, 8 повторень).
  3. Ноги і плечі. Основними вправами є: присідання зі штангою (3 або 4 підходи - 12, 10, 10, 8 повторів), жим сидячи (5 підходів від 8 до 10 разів), випади з гантелями (4 підходи, в кожному по 8-10 повторів), підйоми на шкарпетки (4 підходи від 15 до 20 повторень).

Для ектоморфа тренування ніг може здатися надто складним, але це відчуття пройде буквально після другого або третього заняття. Найголовніше - не кидати почате і не забувати, до чого потрібно прагнути.

Тренування на турніку і брусах для ектоморфа

Незважаючи на те, що на сьогоднішній день в кожному місті є різні фітнес-клуби і тренажерні зали, далеко не кожна людина може дозволити собі відвідування цих місць. На регулярні тренування зі спеціальним обладнанням може елементарно не вистачати грошей або часу, але це зовсім не проблема. Ектоморфи легко можуть знайти рішення своєї проблеми, відшукавши поблизу звичайні турніки і бруси. Як не дивно, але за допомогою цих снарядів худорляві атлети також зможуть домогтися неймовірних результатів, заощадивши при цьому гроші.

Спортивні майданчики розташовані у всіх дворах, тому шукати їх довго не доведеться. На них присутній різний інвентар, який допомагає зміцнювати м 'язи спини, рук, ніг, преса і грудей. Плечі при цьому задіюються трохи менше, але їх без зусиль можна прокачати і в домашніх умовах.

Програма тренувань буде досить складною для новачків, але через деякий час м 'язи звикнуть до таких навантажень. Регулярні заняття на турніку і брусах є запорукою успіху кожного атлета. Тренуватися необхідно не частіше трьох разів на тиждень, поступово збільшуючи вагу додаткових снарядів, в якості яких можна використовувати:

  • гантелі;
  • блін від штанги;
  • рюкзак, наповнений камінням.

Всі ці обважнювачі можна спокійно підвісити за пояс і тренуватися в звичному режимі.

Новачкам рекомендується почати з дводенної системи, де в перший день більше задіяні м 'язи спини, грудей і преса, а в другий - рук і преса. Програма досить проста для запам 'ятовування:

  1. Підняття ніг у висі, підтягування з хватом ширше за плечі, віджимання на брусах з покинутими нагору ногами, підтягування з хватом долонями один до одного.
  2. Класичне підняття обох ніг у висі, віджимання на брусах, підтягування широким хватом, а потім зворотним.

Щоденні тренування людям з ектоморфним типом статури не рекомендуються, тому що м 'язи не зможуть регенеруватися. Кожну з цих вправ необхідно виконувати в 3 підходи по 8-10 повторень. У перший час обважнювачі не потрібні, але коли м 'язи звикнуть, можна починати додавати додаткові снаряди.

Харчування

Як і для будь-якого атлета, для ектоморфа харчування повинно бути складено рясно і грамотно. Мінімальний недолік в білках і вуглеводах легко може звести нанівець кілька тижнів старанних тренувань. Мезоморфний бодібілдер може собі дозволити трохи знехтувати вуглеводами, але ектоморфу робити це категорично забороняється.

Вуглеводи є головним джерелом енергії. При недостатньому їх споживанні організм почне поглинати в якості палива м 'язову тканину, не даючи їй розвиватися. Складні вуглеводи містять в собі набагато більше корисних речовин, ніж прості, тому увагу слід приділяти саме їм.

Стандартна порція рисової каші після тренінгу допоможе виснаженому і втомленому ектоморфу швидше відновити АТФ, на відміну від булочок або морозива. Разом з цим слід пам 'ятати, що складні вуглеводи здатні постійно насичувати людський організм енергією, одночасно дозволяючи йому добре засвоювати протеїни і різні корисні жири.

Період накачування м 'язів

Харчування для ектоморфа під час тренінгів на набір маси вимагає до себе особливої уваги. Слабко обдарованому атлету в цей період необхідно споживати за добу рівно 2 г білка на кілограм своєї ваги. Крім того, в раціоні обов 'язково повинні бути присутні вуглеводи (4 г на 1 кг ваги) і білки (0,5 г на 1 кг ваги).

Чимало атлетів просто не надають значення цьому правилу, через що процес збільшення м 'язової маси для них ускладнюється в рази. Найбільше в таких випадках страждають саме люди ектоморфної статури. Їх і без того маленька маса тіла стає значно меншою, якщо в організм не надходить необхідна кількість поживних калорій. Але при цьому, щоб не перестаратися, не слід себе змушувати себе постійно вживати продукти, які відрізняються багатим вмістом білка і складних вуглеводів.

Між звичайними прийомами їжі дозволяється приймати різні протеїнові порошки. Разом з ними непогано було б включити в раціон вуглеводно-протеїнові гейнери. Такі добавки максимально легко засвоюються організмом, насичуючи його калоріями і необхідними нутрієнтами, які підстьобують процеси анаболізму.

Протягом доби після фізичних навантажень ектоморфу рекомендується збільшити дозу споживаних вуглеводів до 6-7 г на кілограм своєї маси тіла. В даний період важливо, щоб вуглеводи в раціоні були складними. Після закінчення 24 годин після занять вже можна буде трохи збільшити і кількість споживаних протеїнів, приймаючи по 3-3,5 г на кіло ваги.

Подібний контроль у раціоні харчування атлета ектоморфної статури несе чималу користь. Завдяки цьому прискорюються процеси анаболізму в організмі спортсмена і підтримується його загальний тонус.

Як харчуватися при наборі маси?

Коли ектоморфи вже досягли рівня, після якого можна переходити на "" накачувальний "" режим занять, вони часто допускають грубу помилку. Вона полягає в тому, що худорляві атлети включають у свій раціон харчування максимальну кількість продуктів, в яких містяться великі дози протеїну, а вуглеводні продукти, навпаки, ігнорують.

Використовувати цей метод не рекомендується. У процесі тренувань на набір м 'язової маси спортсмени ектоморфного типу статури повинні вживати в їжу як білки, так і вуглеводи в достатній кількості. Разом з ними в раціон необхідно включати і жири, але їх не можна використовувати у великій кількості. Складні вуглеводи і повноцінні білки (містяться в м 'ясі, птиці, яйцях, рибі та молоці) беруть участь у процесах анаболізму і покращують імунну систему.

Під час "" накачувального "циклу ектоморфу потрібно вимагати вуглеводи в такій же кількості, як і раніше, - 4 грами речовини на кілограм своєї ваги. У випадку з білками дозу доведеться збільшити до 3-4 г на кіло ваги. При цьому протеїновий коктейль дозволяється випивати відразу ж після завершення чергового тренування.

Після виконання комплексу вправ, спрямованого на масу, протеїн засвоюється з особливою легкістю і швидкістю. Це відбувається завдяки тому, що тренінг такого типу на порядок легше, ніж високоінтенсивне тренування з мінімальною кількістю повторень, але з використанням максимальної ваги. При такому режимі значно менше витрачається і АТФ.

Крім гейнера, можна випити одну склянку звичайного кисневого коктейлю після тренінгу. Він дозволить втомленим м 'язам скоріше відновити необхідний рівень кисню і дасть можливість швидше прийти в норму виснаженим легеням.

Протеїновий напій атлету з ектоморфним типом статури необхідно споживати як після тренування, так і за деякий час перед сном. Справа в тому, що під час нічного сну метаболізм прискорює свій темп, одночасно змушуючи організм спортсмена швидше засвоювати всю їжу, яка була з 'їдена перед сном. Однієї порції казеїнового коктейлю буде цілком достатньо для того, щоб забезпечити організм нутрієнтами, які беруть безпосередню участь у процесах анаболізму. Якщо ж не дотримуватися цих правил, то катаболізм буде неминучим, адже організм, який потребує їжі, почне поглинати свою ж м 'язову масу, зароблену важкими зусиллями протягом тривалого часу.