Функціональний тренінг. Фітнес-тренування по-новому

Функціональний тренінг. Фітнес-тренування по-новому

Для сучасної людини займатися фітнесом так само природно, як умиватися, чистити зуби, приймати їжу і ходити на роботу. Оздоровча фізична культура розвивається космічними темпами, тому кожен, хто займається, може вибрати те, що йому до смаку (аеробіка, пілатес, калланетик, атлетична гімнастика тощо). Важливо, щоб тренування були не тільки цікавими, а й корисними. Це положення врахували розробники функціонального тренінгу А. Жуков і А. Феоктистов. Функціональний тренінг визначається як різновид оздоровчого тренування, в процесі якого використовуються природні рухи людини.

Суть методу

Фізичні якості людини (сила, гнучкість, витривалість, координаційні здібності, швидкість) проявляються щодня, будь то прогулянка до автобусної зупинки, миття підлог або догляд за дитиною. Також успішне виконання повсякденних справ залежить від розвитку різних груп м 'язів, зокрема стабілізаторів. Ці м 'язи відповідають за роботу опорно-рухового апарату і здатність підтримувати рівновагу.


Вправи функціонального тренінгу спрямовані на зміцнення м 'язових груп і волокон різного типу. У роботу залучаються кістки і зв 'язки. Під час тренування спалюється велика кількість калорій.

Функціональний тренінг сприяє гармонійному розвитку всіх частин тіла. У повсякденному житті люди не завжди грамотно розподіляють навантаження, змушують працювати тільки певні групи м 'язів, в той час як інші м' язи не працюють взагалі. З часом рухи стають неприродними, з 'являються дискомфортні відчуття, болі в хребті і суглобах. Вправи допомагають синхронно працювати всім системам організму.

Функціональний тренінг: програми

Типова програма включає заняття з власною вагою, на гімнастичних снарядах, циклічні рухи та вправи з обтяженнями. До вправ з власною вагою належать присідання, підйом тулуба, віджимання, застрибування, стрибки зі скакалкою (прокручується двічі), випади тощо.

На тренуваннях використовуються бруси, поперечина, канат. Циклічні рухи - це біг на відстань від 100 метрів і веслування на спеціальному тренажері.

Вправи з вантажами - це станова тяга (підйом з вихідного положення сидячи), поштовх від грудей, присідання і гойдалки з гирей. Розподіл вправ приблизно такий: у понеділок підтягується, віджимається і присідає. У вівторок виконує викиди зі стійкою, віджимається і стрибає зі скакалкою. У середу бігає і виконує вправи з гімнастичною палицею. Четвер - день відпочинку і відновлення, а в п 'ятницю починається робота з максимальними вагами. Після трьох днів занять передбачено один день відпочинку. Програми коригуються відповідно до віку, статі, індивідуальних особливостей тих, хто займається.

Функціональний тренінг: вправи

Як було сказано вище, до типових вправ функціонального тренінгу належать присідання, стрибки, віджимання, поштовхи тощо. Розгляньмо кожен рух детальніше.


Присідання можуть бути різноманітними: з вихідного положення "ноги на ширині плечей", на одній нозі ("пістолетик"), з широкої стійки. Присідати можна на шкарпетки з прямою спиною або на всю стопу. Штанга або гімнастична палиця лежать на плечах і підтримуються руками.

Під час занять застосовуються такі різновиди стрибків як застрибування (з положення присівши на піднесення), стрибки зі скакалкою і "" Берпі "". Остання вправа виконується так: спочатку упор присів, потім випрямлення ніг впритул леда, далі знову упор присів, потім випрямлення, підстрибування і бавовна в долоні над головою (руки прямі).

Відтискатися можна від підлоги, стіни, гімнастичної лавки. Якщо важко виконувати вправу в упорі леда, то можна робити це з положення стоячи на колінах, ноги зігнуті в колінних суглобах. Досвідчені займаються, помістивши стопи на піднесення. Віджимання на паралельних брусах виконують шляхом згинання і розгинання рук з положення віса. На брусах, кільцях і гімнастичній стінці піднімають прямі ноги до кута 90 °. Для підтягувань використовують кільця і поперечину.

Не менш ефективними є випади. Права нога робить широкий крок вперед і згинається в коліні, ліва теж згинається під прямим кутом. Після повернення у вихідне положення вправа повторюється з лівої ноги.

Функціональний тренінг зі штангою включає станову тягу, поштовх і присідання. Станова тяга виконується з нахилу вперед: що займається бере штангу і, піднімаючи її, випрямляється сам. При здійсненні поштовху штанга спочатку піднімається до грудей, а потім випрямляється вгору.

Знаючи особливості програми та вправи, можна скласти комплекс функціонального тренінгу, але краще довірити це професійному інструктору.

Тренувальні пристрої

Оскільки на тренуваннях опрацьовуються природні рухи, під час занять використовуються тренажери з вільною траєкторією виконання вправ. Зокрема, на пристосуванні "Тотал Джим" качають прес, зміцнюють м 'язи плечового поясу і грудей, виконують вправи на гнучкість. Пристрій являє собою рухому платформу з кабельною тягою. Індивідуальне налаштування кута нахилу, висоти платформи і дев 'ять рівнів опору дозволяють виконувати 250 різних вправ на всі групи м' язів.


Тренувати вибухову силу і координаційні здібності дозволяє медичний батут. Його використовують, виконуючи вправи з м 'ячами (відбивають від поверхні) і стрибки.

М 'язи живота і спини зміцнюють на пристрої "" Кор Тренер "" (розташована під кутом платформа з ручкою). Той, хто займається, влаштовується на платформі і, тримаючись за ручку, здійснює рухи. Вправа виконується з різних вихідних положень: на колінах, одному коліні, в "планці", боком. Відводять і привідні м 'язи стегна зміцнюють на балансувальній платформі.

Розрахунок навантаження

Для того щоб заняття приносили користь, потрібно грамотно розподілити навантаження. У фітнес-клубі це робить інструктор, а при самостійних заняттях рекомендується орієнтуватися на наступні показники.

Перед початком тренування обчислюють максимальну частоту серцевих скорочень (пульсу). Щоб визначити допустиме навантаження, потрібно від 220 відняти свій вік. Любителі фітнесу, які переступили 50-річний рубіж, віднімають роки з двохсот. Отриманий результат і є максимальна ЧСС.

Якщо говорити про оздоровчу фізкультуру, то частота пульсу не повинна перевищувати 70% від максимальної ЧСС в основній частині тренування (у підготовлених займаються). Під час підготовчої частини пульс не повинен бути більше 50-60% від максимального. Наприкінці занять виконують вправи на розслаблення. Через п 'ять хвилин після тренування пульс повинен повернутися в норму.


Крім частоти серцевих скорочень, слід орієнтуватися на самопочуття. Не варто тренуватися "до упаду", краще піти із залу, коли ще хочеться займатися. Перед походом у спортзал необхідно порадитися з лікарем. Тренування "Функціональний тренінг" - справа серйозна.

Протипоказання

Про тренування варто забути всім, хто страждає важкими серцево-судинними захворюваннями (вади серця, шуми). При тахікардії, брадикардії, аритмії допустимі незначні навантаження. Те ж стосується і проблем з артеріальним тиском. Невелика гіпо- і гіпертонія - не перешкода для невтомних занять, а при сильних перепадах тиску фізичні навантаження виключені.

Також функціональний тренінг протипоказаний особам, які страждають захворюваннями дихальних шляхів (гайморит), суглобів (крихкість кісток, артрози), сечостатевої системи (каміння). Наявність Базедової хвороби, цукрового діабету, гемороїдальних вузлів, варикозного розширення вен, каменів у жовчному міхурі, невралгій - привід переглянути навантаження.

Після хвороби до тренінгу дозволяється приступати тільки за рекомендацією лікаря. У післяопераційному періоді фізичні навантаження виключаються на рік.

При будь-яких заняттях фітнесом важливо керуватися принципом "не нашкодь".