Чи є вітамін В в овочах і фруктах?

Чи є вітамін В в овочах і фруктах?

Вітаміни групи В дуже важливі для нормальної роботи організму. Ці речовини необхідні для функціонування центральної нервової системи, здорового стану шкіри і волосся, а також для захисту від інфекцій. Вони містяться в багатьох продуктах харчування. Але чи є вітамін В в овочах і фруктах? Спробуємо розібратися в цьому питанні.

Що таке вітаміни групи В?

Вважається, що рослинна їжа багата на всі види вітамінів. Але чи так це насправді? Щоб відповісти на це питання, треба зрозуміти, які вітаміни в овочах і фруктах містяться в більшій кількості, а які - в меншій.


Можна сказати, що вміст вітаміну С в овочах і фруктах дуже високий. Особливо багаті цією речовиною цитрусові плоди. Саме з цим пов 'язана думка про їх користь. Але чи є в рослинній їжі вітамін В?

Існує кілька видів вітамінів цієї групи. Кожен з них несе свою функцію. Це азотисті сполуки, які впливають на обмін речовин.

Поширена думка, що їхнім джерелом є переважно м 'ясні продукти. Прихильники вегетаріанського харчування вважають, що ці вітаміни можна синтезувати у власному організмі. Однак не всі корисні речовини продукуються органами людини. До того ж вітаміни В не можуть накопичуватися, і потрібно постійне поповнення їх запасу.

Дійсно, м 'ясна їжа є основним джерелом вітамінів групи В. В овочах і фруктах вони теж є, але в меншій кількості. Однак вживання рослинної їжі може сприяти задоволенню потреби організму у вітаміні В.

Щоб зробити харчування повноцінним, потрібно зрозуміти, які вітаміни в овочах і фруктах відповідають за роботу різних систем організму.

Вітамін В1

Вітамін В1 інакше називається тіаміном. Ця речовина необхідна для здоров 'я центральної нервової системи. Вітамін розчиняється у воді і не може накопичуватися в організмі людини. Тому необхідно щодня вживати їжу, багату на тіамін.


В основному він міститься в м 'ясних субпродуктах. Рослинна їжа меншою мірою багата цією речовиною. Найбільше тіаміну в брюссельській капусті: 1 невелика чашка цього продукту на 11% забезпечує добову потребу людини в цьому вітаміні. А також тіамін міститься в спаржі, баклажанах, листях салату, томатах.

Що стосується картоплі, то в ньому теж є вітамін В1. Але при відварюванні овочів велика частина корисних речовин йде у воду. Тому корисно використовувати відвар для приготування супів. З фруктів рекомендується вживати дині та апельсини.

Вітамін В2

Вітамін В2 (рибофлавін) необхідний для нормальної роботи щитовидної залози і хорошого стану шкіри, волосся і нігтів. Він допомагає зміцнити імунітет і впливає на гостроту зору. Велика частина рибофлавіну знищується при термічній обробці овочів. Для задоволення добової потреби організму у вітаміні В2 корисно вживати у сирому вигляді капусту, кабачки, огірки, болгарський перець. Серед фруктів високим рівнем вмісту рибофлавіну відрізняються абрикоси і виноград.

Вітамін В3

Вітамін В3 (ніацин) необхідний для нормальної роботи нервової системи та травлення. Зазвичай при повноцінному харчуванні брак цієї речовини зустрічається рідко. Ніацин може продукуватися в людському організмі. Зловживати цим вітаміном не варто, оскільки він викликає розширення кровоносних судин. Під час передозування можливе почервоніння шкіри і відчуття покалювання.

З овочів вітаміном В3 багаті: морква, картопля, томати, капуста броколі.
Можна відзначити відносно велику кількість ніацину в сливах, абрикосах і персиках.

Вітамін В4

Вітамін В4 (холін) знижує рівень холестерину в крові і захищає клітинні оболонки від пошкодження. Найбільше холіна міститься в жовтках яєць. Однак овочі теж можуть бути джерелом вітаміну В4. Корисно вживати капусту, шпинат, а також листові овочеві культури (різні види салатів). Вміст цього вітаміну у фруктах незначний.

Холін сприяє боротьбі з надмірною вагою, а також допомагає легше переносити стреси. Але у споживанні цього вітаміну потрібно знати міру. Надлишок цієї речовини може викликати розлади кишківника, порушення серцевої діяльності, артеріальну гіпотонію.


Вітамін В5

Вітамін В5 (пантотенова кислота) потрібен для нормальної діяльності надниркових працівників. Він допомагає ендокринній системі виробляти глюкокортикоїди. Цей вітамін особливо корисний людям, які страждають на алергію та аутоімунні захворювання. При нормальній мікрофлорі кишечника пантотенова кислота може вироблятися в організмі людини. При повноцінному харчуванні дефіцит цього вітаміну практично неможливий.

В овочах і фруктах вітаміну В5 чимало, але він дуже легко руйнується при заморожуванні і консервуванні. Тому для підтримки достатнього рівня пантотенової кислоти потрібно вживати овочі в сирому вигляді. Особливо багаті на вітамін В5 зелену цибулю та листя салату.

Вітамін В6

Вітамін В6 (піридоксин) сприяє нормальному обміну білків. Він активізує імунітет і допомагає організму боротися з інфекціями. Особливо потрібна ця речовина дітям і людям похилого віку.

Цей вид вітаміну В в овочах і фруктах зберігається лише в тому випадку, якщо вони вживаються в сирому вигляді. Основними джерелами пірідоксину є:

  • картопля;
  • морква;
  • капуста;
  • салати;
  • банани.

Звичайно, не всі овочі можна вживати сирими. Але для поповнення запасу піридоксину корисніше харчуватися супами на овочевому бульйоні, ніж просто відвареною картоплею.


Вітамін В7

Вітамін В7 (біотин) сприяє здоровому стану шкіри і волосся. Якщо кишечник працює нормально, то ця речовина може синтезуватися в людському організмі.

Багато овочів і фруктів містять біотин:

  • картопля;
  • цвітна капуста;
  • ріпчаста цибуля;
  • томати;
  • морква;
  • апельсини;
  • банани;
  • диня;
  • яблука.

Вітамін В9

Вітамін В9 інакше називають фолієвою кислотою. Назва цієї корисної речовини говорить сама за себе. Слово "" фолікум "" означає латиною "" лист "". Цей вітамін був виділений із зеленого листя шпинату. Його вміст також високий в огірках і у всіх сортах капусти. А серед фруктів можна особливо виділити ківі і гранат.

Як і багато інших вітамінів В в овочах і фруктах, фолієва кислота не відрізняється стійкістю. Вона легко руйнується навіть при зберіганні продуктів при кімнатній температурі.

Вітаміни В10, В11 і В12

Ці вітаміни групи В в овочах і фруктах присутні в незначній кількості.


Вітамін В10 відповідає за опірність організму інфекціям, оскільки стимулює продукцію захисного білка інтерферону. У відносно значному обсязі він міститься в картоплі та шпинаті.

Вітамін В11 сприяє нормалізації ваги, оскільки є природним спалювачем жиру. У істотних кількостях він присутній тільки в авокадо.

Щоб задовольнити хоча б невелику частину потреби організму у вітаміні В12, фруктів і овочів потрібно з 'їдати дуже багато. Настільки мало його вміст у рослинній їжі. Дуже часто дефіцитом цієї речовини страждають любителі вегетаріанської кухні. Невелика кількість вітаміну В12 міститься тільки в зелених листових овочах.

Вітамін В17

Вітаміну В17 (амігдалин) практично немає в овочах і фруктах. Він присутній у кісточках абрикосів, вишень, персиків, а також у насінні груш і яблук. Однак це не означає, що потрібно вживати фруктові та ягідні кісточки. Так можна отримати важке отруєння. Адже одним з продуктів розпаду амігдалину є отруйна синильна кислота. Цей вітамін міститься в мигдальних горішках. Добова потреба організму в цій речовині досі не встановлена. Деякі вчені вважають, що амігдалин приносить більше шкоди організму, ніж користі.

Висновки

Можна зробити висновок, що фрукти та овочі теж можуть стати додатковим джерелом вітаміну В. Щоб забезпечити потребу організму в цій речовині, необхідно включати в свій раціон овочеві та фруктові салати, вегетаріанські супи, вживати якомога більше зелені.